Dla tego ćwiczenia, damy shout out do faceta z jednym z najbardziej znanych sześciopaków w biz – Bruce Lee. Nikt nie może zaprzeczyć jego światowej klasy sylwetce. Ale w przeciwieństwie do większości facetów, on nie tylko był zgrany, on był silny. Jedną z przyczyn jego siły były zaawansowane ćwiczenia z ciężarem ciała, które stosował w swoim treningu. Jednym z takich ćwiczeń była Smocza Flaga.
Oh, nadal nie jesteś przekonany? Pozwólcie, że wrzucę Rocky’ego z Rocky’ego IV (mimo, że Rocky III był najlepszy!) Sly był u szczytu formy i chciał pokazać jak ciężko trenował, aby pokonać złego Rosjanina. Więc znowu, Smocza Flaga została wyciągnięta.
Smocze Flagi są wykonywane przez stężenie ciężko na ławce lub twardej powierzchni, podczas gdy zablokowanie ramion w stałej pozycji. Nogi są napędzane w górę, jak gdybyś wykonywał odwrotny crunch. Następnie opuszczamy się w dół, nie pozwalając, by jakakolwiek część ciała dotknęła ławki, z wyjątkiem górnej części pleców. Jest to ważna wskazówka dotycząca formy. To sprawia, że ćwiczenie jest o wiele trudniejsze. Podnoszący obniża swoje ciało, aż znajdzie się ono tuż nad ławką. Inną ważną wskazówką trenerską jest upewnienie się, że kiedy zawodnik podnosi się z powrotem do góry, NIE zgina się w pasie, ale raczej podnosi całe ciało tak jak było opuszczane, w linii prostej.
Dlaczego Smocze Flagi są dobre?
Smocze Flagi uderzają w cały tułów. Cały tułów jest (i powinien być uważany) za rdzeń. Izolowane ruchy próbujące celować w jedną grupę mięśniową nie są skuteczne w prawdziwym świecie. Więcej sztywności tułowia w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce, czystej & prasie, zawodach sportowych, sportowcach, rozwoju siły, itd…możesz to nazwać, jest rozwijane z flagami smoka. Długotrwałe napięcie (statyczne i angażujące wzorce ruchowe treningu siłowego) wraz z pełnym zaangażowaniem ciała zawsze będzie preferowane na dłuższą metę.
Kiedy stosować Smocze Flagi
Zazwyczaj stosujemy je po treningu. Wiemy, że zawodnicy są rozgrzani do tego czasu, a także, że żadne z ich głównych podnoszeń nie będzie miało wpływu na regenerację po wykonaniu Smoczych Flag. Są to naprawdę potężne ruchy i pełna regeneracja między zestawami jest konieczna, aby dać z siebie wszystko przy każdej próbie.
Jeśli nie mogę wykonać Smoczej Flagi, co mam zrobić?
Możesz zmodyfikować Smoczą Flagę, aby uczynić ją łatwiejszą, jeśli nie możesz jej wykonać od razu. Zajęło mi to dużo czasu, aby móc zacząć je regularnie uderzać. Możesz po prostu wykonywać negatywy. Opuść się tak wolno, jak to możliwe, a następnie opuść stopy na ławkę i podjedź z powrotem do punktu wyjścia. Możesz opuszczać się powoli tak daleko, jak tylko możesz, a następnie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, zamiast podnosić się z powrotem i utrzymywać ciało prosto. To będzie uważane za kolejny poziom wyżej. Jeśli potrafisz trafić w podciągnięcia kolan ORAZ kontrolować negatyw do punktu zatrzymania nad ławką i z ciałem w linii prostej, możesz przejść do pełnego wykonania.
Smocze flagi
Jak zobaczysz na filmie, zrobiłem 5 powtórzeń w pierwszym zestawie. Myślę, że mógłbym trafić kilka więcej z dobrą formą. W drugim zestawie, rzucam na JEDEN 10-lb. ciężar kostki i próbuję ponownie. Będziesz musiał sprawdzić wideo, aby zobaczyć, jak mi poszło!