Voor deze oefening geven we een shout out aan de man met een van de bekendste six-packs in de biz – Bruce Lee. Niemand kan zijn lichaamsbouw van wereldklasse ontkennen. Maar in tegenstelling tot de meeste jongens, was hij niet alleen gespierd, hij was ook sterk. En één van de redenen voor zijn kracht was een aantal van de geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen die hij gebruikte in zijn training. Een van die oefeningen was de Dragon Flag.
Oh, je bent nog steeds niet overtuigd? Laat me Rocky uit Rocky IV er even bijhalen (ook al was Rocky III de beste!) Sly was op zijn hoogtepunt en wilde laten zien hoe hard hij trainde om de gemene Rus te overwinnen. Dus weer werd de Dragon Flag tevoorschijn gehaald.
Dragon Flags worden uitgevoerd door hard te schrap te zetten op een bankje of harde ondergrond, terwijl je armen in een vaste positie worden vergrendeld. De benen worden omhoog gestuwd alsof je een reverse crunch uitvoert. Van daaruit laat de lifter zich naar beneden zakken zonder dat een deel van het lichaam de bank raakt, behalve de bovenrug. Dit is een belangrijk vormvoorschrift. Dit maakt de oefening zo veel moeilijker. De lifter laat zijn lichaam zakken tot het zich vlak boven het bankje bevindt. De andere belangrijke coaching cue is om ervoor te zorgen dat wanneer de lifter weer omhoog gaat, hij NIET buigt in de taille, maar in plaats daarvan zijn hele lichaam omhoog tilt zoals hij was neergelaten, in een rechte lijn.
Waarom zijn Dragon Flags goed?
Dragon Flags raken het hele torso. De hele torso is (en moet worden beschouwd) de kern. Geïsoleerde bewegingen die proberen één spiergroep aan te spreken zijn niet effectief in de echte wereld. Meer torso stijfheid voor squats, deads, bench press, clean & press, sportevenementen, atleten, krachtontwikkeling, etc…noem maar op, wordt ontwikkeld met Dragon Flags. Langdurige spanning (statische en aansprekende krachttraining bewegingspatronen) samen met een full body engagement zal altijd de voorkeur hebben op de lange termijn.
Wanneer Dragon Flags gebruiken
We gebruiken ze meestal na de training. We weten dat de atleten tegen die tijd opgewarmd zijn en ook dat geen van hun primaire lifts zal worden beïnvloed door het herstel van het doen van de Dragon Flags. Ze zijn een serieus krachtige beweging en volledig herstel tussen sets is een must om bij elke poging een uiterste inspanning te leveren.
Als ik geen Dragon Flag kan doen, wat moet ik dan doen?
Je kunt de Dragon Flags aanpassen om ze makkelijker te maken als je ze niet meteen kunt uitvoeren. Het heeft me veel tijd gekost om ze regelmatig uit te voeren. Je kunt gewoon negatieven uitvoeren. Laat je zo langzaam mogelijk zakken, laat je voeten op de bank vallen en ga weer omhoog naar het beginpunt. Je kunt ook zo langzaam mogelijk zakken en dan je knieën naar je borst drukken in plaats van je lichaam rechtop te houden. Dit zou dan het volgende niveau zijn. Als je de kniebuigingen kunt doen EN de negatieve kunt beheersen tot een stoppunt boven de bank en met je lichaam in een rechte lijn, kun je overgaan tot de volledige uitvoering.
Dragon Flags
Zoals je in de video kunt zien, heb ik bij de eerste set 5 reps gehaald. Ik denk dat ik er een paar meer had kunnen doen met een goede vorm. In de tweede set, gooi ik er EEN enkelgewicht van 10 pond bij en probeer het opnieuw. Je moet de video bekijken om te zien hoe ik het deed!