Um einen größeren und schlankeren Körperbau aufzubauen, wenden Bodybuilder und Durchschnittssportler oft die gleiche Strategie an: alles essen, was in Sicht ist, oder „Bulking“, und dann Fett verbrennen, oder „Cutting“, indem man Kalorien reduziert und sauberer isst, um den neuen Muskel darunter zum Vorschein zu bringen.
Wenn es Ihr Ziel ist, so schnell wie möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, können Sie diese beiden Phasen zu einer supereffizienten „Clean-Bulking“-Phase zusammenfassen, die es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, um am Ende mit Ihrem besten Körper aller Zeiten dazustehen.
Die reduzierten Rezepte in diesem Ernährungsplan sind für ein Kaloriendefizit mit reichlich hochwertigem Protein und einer moderaten Menge an Kohlenhydraten konzipiert, die in Kombination Fett verbrennen, das Wachstum neuer Muskeln anregen und die Erholungsanforderungen eines hochintensiven, anaeroben Trainings erfüllen. Außerdem nimmt der Nährwert im Laufe des Tages zu, so dass Sie im ersten Teil des Tages Fett verbrennen und dann den Großteil Ihrer täglichen Nahrung für den Muskelaufbau verwenden können.
Versuchen Sie es sechs Wochen lang und sehen Sie selbst.
Frühstück: Kaffee
Starten Sie Ihren Tag mit 12 Unzen schwarzem Kaffee, der nur vier Kalorien enthält und laut einer in der Fachzeitschrift Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie eine thermogene Wirkung hat, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Sie können jede Methode verwenden, um Ihren Kaffee zuzubereiten. Wir mögen die französische Presse.
Zutaten:
- 2 Esslöffel grob gemahlener Kaffee
- 12 oz Wasser
Anleitung:
- Kaffee in eine französische Presse geben und Wasser hinzufügen. Schließen Sie den Deckel (nicht umrühren) und lassen Sie ihn 4 Minuten stehen.
- Drücken Sie den Stößel nur mit dem Gewicht Ihrer Hand sanft nach unten, bis er den Boden erreicht. Ausgießen und sofort servieren.
Ernährungswerte: 4 Kalorien; 0g Eiweiß; 0g Kohlenhydrate; 0g Fett; 0g Ballaststoffe
Gesamtzeit: 6 min.
Sie wollen morgens etwas essen? Der Mensch hat sich in einem Fasten- und Nahrungszyklus entwickelt. Wir verbrachten den Großteil unserer Existenz damit, tagsüber zu fasten oder nur wenig zu essen, während wir aktiv unsere Nahrung aufspürten, jagten und sammelten. Den Abend verbrachten wir damit, uns zu entspannen und den Großteil, wenn nicht sogar alles, unserer täglichen Nahrungsaufnahme zu verzehren. Diese Struktur passt zu unseren natürlichen Instinkten und sozialen Mustern. Es ist jedoch nicht alles oder nichts, und wenn Sie es absolut nicht verkraften können, ein paar Stunden nach dem Aufwachen nichts zu essen, hier sind einige Optionen, die Ihren Ergebnissen nicht schaden werden: ¼ Tasse Nüsse, eine Portion Obst, 8 oz mageres Fleisch, 4 Eier oder 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter.
Mittagessen: Lachs und Avocado
Acht Unzen Lachs liefern unglaubliche 45 Gramm muskelaufbauendes Protein, und die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, um die Erholung zu beschleunigen.
Zutaten:
- 8 Unzen Lachs (oder Flankensteak oder Hähnchenbrust)
- 1 TL Olivenöl Salz und Pfeffer nach Geschmack?
- ½ Avocado (oder 3 Eier; oder 1⁄2 Tasse Mandeln, Cashewnüsse oder Macadamianüsse)
Anleitung:
- Lachs mit Öl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen und grillen ?für 5 Minuten pro Seite.
- Avocado halbieren und servieren.
Ernährung: 483 Kalorien; 47 g Eiweiß; 9 g Kohlenhydrate; 29 g Fett; 7 g Ballaststoffe
Gesamtzeit: 13 min.
Abendessen: Schweinelende und Kartoffeln
Wir haben weißen Reis und Kartoffeln gemischt. Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, verwenden Sie 3-4 Tassen weißen Reis für Ihre Kohlenhydrate. Wenn Reis nicht Ihr Ding ist, decken 24 Unzen Kartoffeln Ihre Grundlagen ab.
Zutaten:
- 4 EL Rapsöl
- 1 ½ rote Kartoffel, gewürfelt
- 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
- 8 oz Schweinelende (oder Bison, Huhn, oder Lachs)
- 1 Tasse weißer Reis
- ½ rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 2 EL rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Brokkoliröschen
- ½ Tasse Karotten, gehackt
Anleitung:
- Erhitzen Sie 1 EL Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Rote und Süßkartoffeln unter häufigem Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, ca. 12 Minuten lang. Pfanne leeren, 2 EL Öl hinzugeben und Schweinelende ca. 3 Minuten auf jeder Seite braten.
- Reis nach Packungsanweisung kochen.
- 1 EL Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Braten Sie Paprika, Zwiebel, Brokkoli und Karotten unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten lang an, bis sie zart und leicht gebräunt sind.
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