Per costruire un fisico più grande e più magro, i bodybuilder e i ragazzi medi spesso ricorrono alla stessa strategia: mangiare tutto ciò che è in vista, o “bulking”, e poi bruciare i grassi, o “cutting”, riducendo le calorie e mangiando più pulito per rivelare il nuovo muscolo sottostante. Funziona, ma richiede tempo e può causare danni a lungo termine a livello cellulare – e può rendere molto difficile rimanere magri a lungo termine.
Quando il tuo obiettivo è quello di tagliare il grasso e costruire muscoli il più velocemente possibile, tuttavia, la contabilizzazione di ogni caloria in una sola volta può condensare queste due fasi in una fase di “bulking pulito” super efficiente, permettendoti di costruire muscoli e bruciare grassi contemporaneamente, e alla fine emergere con il tuo corpo migliore.
Le ricette di questo piano alimentare sono realizzate per un deficit calorico con ampie proteine di alta qualità e una quantità moderata di carboidrati che, se combinati, bruciano i grassi, stimolano la crescita di nuovi muscoli e soddisfano le esigenze di recupero di alta intensità, allenamento anaerobico. Aumentano anche il valore nutritivo con l’avanzare della giornata, permettendoti di bruciare i grassi nella prima parte del giorno e poi indirizzare la maggior parte della tua alimentazione quotidiana alla crescita muscolare.
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Colazione: Caffè
Inizia la tua giornata con 12 once di caffè nero, che contiene solo quattro calorie e offre benefici termogenici che fanno aumentare il tuo tasso metabolico, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism. Puoi usare qualsiasi metodo per fare il tuo caffè. A noi piace la pressa francese.
Ingredienti:
- 2 cucchiai di caffè macinato grosso
- 12 once di acqua
Istruzioni:
- Mettere il caffè in una pressa francese e aggiungere acqua. Chiudere il coperchio (non mescolare) e lasciare per 4 minuti.
- Premere delicatamente lo stantuffo verso il basso usando solo il peso della mano fino a raggiungere il fondo. Versare e servire immediatamente.
Nutrizione: 4 calorie; 0g di proteine; 0g di carboidrati; 0g di grassi; 0g di fibre
Tempo totale: 6 min.
Hai bisogno di mangiare qualcosa al mattino? Gli esseri umani si sono evoluti in un ciclo di digiuno e alimentazione. Abbiamo trascorso la maggior parte della nostra esistenza a digiunare o a mangiare più leggero durante il giorno, mentre cercavamo, cacciavamo e raccoglievamo attivamente il nostro cibo. Passavamo la sera a rilassarci e a banchettare con la maggior parte, se non tutto, del nostro cibo quotidiano. Questa struttura si adatta ai nostri istinti naturali e ai nostri modelli sociali. Non è tutto o niente, però, e se non puoi assolutamente sopportare di non mangiare per qualche ora dopo il risveglio, ecco alcune opzioni che non faranno male ai tuoi risultati: ¼ di tazza di noci, una porzione di frutta, 8 once di carne magra, 4 uova, o 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Pranzo: Salmone e avocado
Otto etti di salmone forniscono ben 45 grammi di proteine per la costruzione dei muscoli, e gli acidi grassi omega-3, salutari per il cuore, riducono l’infiammazione per accelerare il recupero.
Ingredienti:
- 8 once di salmone (o bistecca o petto di pollo)
- 1 cucchiaio di olio di oliva sale e pepe a piacere?
- ½ avocado (o 3 uova; o 1⁄2 tazza di mandorle, anacardi o noci macadamia)
Istruzioni:
- Risciacquare il salmone con l’olio, cospargere di sale e pepe a piacere, e cuocere al forno?per 5 minuti per lato.
- Tagliare l’avocado a metà e servire.
Nutrizione: 483 calorie; 47g proteine; 9g carboidrati; 29g grassi; 7g fibre
Tempo totale: 13 min.
Cena: Lombo di maiale e patate
Abbiamo mescolato riso bianco e patate. Se non ti piacciono le patate, usa 3-4 tazze di riso bianco per i tuoi carboidrati. Se il riso non ti piace, 24 once di patate copriranno le tue basi.
Ingredienti:
- 4 cucchiai di olio di canola
- 1 ½ patata rossa, tagliata a dadini
- 1 patata dolce grande, tagliata a dadini
- 8 once di lombo di maiale (o bisonte, pollo, o salmone)
- 1 tazza di riso bianco
- ½ peperone rosso, affettato
- 2 cucchiai di cipolla rossa, affettata
- 1 tazza di broccoli
- ½ tazza di carote, tritate
Istruzioni:
- Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Saltare le patate rosse e dolci, mescolando spesso, fino a quando sono leggermente dorate, per circa 12 minuti. Liberare la padella, aggiungere 2 cucchiai di olio e cuocere la lonza di maiale per circa 3 minuti su ogni lato.
- Cuocere il riso secondo le istruzioni della confezione.
- Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Saltare il peperone rosso, la cipolla, i broccoli e le carote, mescolando spesso, fino a quando saranno teneri e leggermente rosolati, per circa 10 minuti.
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