Om een groter en slanker lichaam op te bouwen, gebruiken bodybuilders en gewone mannen vaak dezelfde strategie: alles eten wat je ziet, oftewel “bulken”, en dan vet verbranden, oftewel “cutten”, door calorieën te minderen en schoner te eten om de nieuwe spieren eronder te onthullen.
Wanneer u echter zo snel mogelijk vet wilt verbranden en spieren wilt opbouwen, kunt u door elke calorie in één keer te verwaarlozen deze twee fasen samenvoegen tot één superefficiënte “clean bulking”-fase, waardoor u tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden, en uiteindelijk met uw beste lichaam ooit voor de dag kunt komen.
De uitgeklede recepten in dit maaltijdplan zijn gemaakt voor een calorisch tekort met voldoende hoogwaardige eiwitten en een gematigde hoeveelheid koolhydraten die, wanneer gecombineerd, vet verbranden, de groei van nieuwe spieren stimuleren en voldoen aan de herstelvereisten van hoge intensiteit, anaerobe training. Ze nemen ook toe in voedingswaarde naarmate de dag vordert, zodat u vet kunt verbranden in het eerste deel van de dag en vervolgens het grootste deel van uw dagelijkse voeding kunt richten op spiergroei.
Probeer het eens zes weken en zie.
Ontbijt: Koffie
Begin uw dag met 12 ons zwarte koffie, die slechts vier calorieën bevat en thermogene voordelen biedt die uw stofwisselingssnelheid doen toenemen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Nutrition and Metabolism. U kunt elke methode gebruiken om uw koffie te zetten. Wij vinden de Franse pers lekker.
Ingrediënten:
- 2 eetlepels grof gemalen koffie
- 12 oz water
Instructies:
- Doe de koffie in een Franse pers en voeg water toe. Sluit het deksel (niet roeren) en laat 4 minuten staan.
- Druk de plunjer zachtjes naar beneden met alleen het gewicht van je hand tot het de bodem bereikt. Giet en serveer onmiddellijk.
Voedingswaarde: 4 calorieën; 0g eiwitten; 0g koolhydraten; 0g vet; 0g vezels
Totale tijd: 6 min.
Moeten we ’s morgens nog iets eten? De mens is geëvolueerd met een vasten- en voedingscyclus. Het grootste deel van ons bestaan hebben we overdag gevast of licht gegeten, terwijl we actief ons voedsel zochten, jaagden en verzamelden. s Avonds ontspannen we ons en doen we ons tegoed aan het grootste deel van ons dagelijks voedsel, zo niet al ons voedsel. Deze structuur past bij onze natuurlijke instincten en sociale patronen. Het is echter niet alles of niets, en als je het absoluut niet aankunt om een paar uur na het ontwaken niet te eten, zijn hier een paar opties die je resultaten niet zullen schaden: ¼ kopje noten, een portie fruit, 8 oz mager vlees, 4 eieren, of 2 eetlepels natuurlijke pindakaas.
Lunch: Zalm en avocado
Acht gram zalm levert een ongelooflijke 45 gram spieropbouwende eiwitten, en de hart-gezonde omega-3 vetzuren verminderen ontstekingen om het herstel te versnellen.
Ingrediënten:
- 8 oz zalm (of flank steak of kipfilet)
- 1 theelepel olijfolie zout en peper naar smaak?
- ½ avocado (of 3 eieren; of 1⁄2 kop amandelen, cashewnoten, of macadamianoten)
Instructies:
- Wrijf de zalm in met olie, bestrooi met zout en peper naar smaak, en bak de zalm ?gedurende 5 minuten per kant.
- Snijd avocado doormidden en serveer.
Voeding: 483 calorieën; 47g eiwit; 9g koolhydraten; 29g vet; 7g vezels
Totale tijd: 13 min.
Diner: Varkenslende en aardappelen
We hebben witte rijst en aardappelen gemengd. Als je niet van aardappelen houdt, gebruik dan 3-4 kopjes witte rijst voor je koolhydraten. Als je niet van rijst houdt, heb je genoeg aan 24 ons aardappelen.
Ingrediënten:
- 4 eetlepels canola olie
- 1 ½ rode aardappel, in blokjes
- 1 grote zoete aardappel, in blokjes
- 8 oz varkenslende (of bizon, kip, of zalm)
- 1 kop witte rijst
- ½ rode paprika, in plakjes gesneden
- 2 eetlepels rode ui, in plakjes gesneden
- 1 kop broccoliroosjes
- ½ kop wortels, in stukjes gesneden
Instructies:
- Verwarm 1 eetlepel olie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bak de rode en zoete aardappels, onder regelmatig roeren, tot ze lichtbruin zijn, ongeveer 12 minuten. Maak de koekenpan leeg, voeg 2 eetlepels olie toe en bak de varkenshaasjes ongeveer 3 minuten aan elke kant.
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verwarm 1 eetlepel olie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bak de rode paprika, ui, broccoli en wortels onder regelmatig roeren in ongeveer 10 minuten gaar en lichtbruin.
Voor toegang tot exclusieve video’s over uitrusting, interviews met beroemdheden en meer, kunt u zich abonneren op YouTube.