Para construir un físico más grande y más delgado, los culturistas y los chicos promedio por igual a menudo recurren a la misma estrategia: comer todo lo que está a la vista, o «abultar», y luego quemar grasa, o «cortar», reduciendo las calorías y comiendo más limpio para revelar el nuevo músculo debajo. Funciona, pero lleva tiempo y puede causar daños a largo plazo a nivel celular, y puede hacer que sea muy difícil mantenerse delgado a largo plazo.
Sin embargo, cuando tu objetivo es reducir la grasa y construir músculo lo más rápido posible, contabilizar cada caloría a la vez puede condensar estas dos fases en una fase supereficiente de «bulking limpio», permitiéndote construir músculo y quemar grasa simultáneamente, y finalmente emerger con tu mejor cuerpo.
Las recetas despojadas de este plan de comidas están diseñadas para un déficit calórico con abundante proteína de alta calidad y una cantidad moderada de carbohidratos que, cuando se combinan, queman grasa, estimulan el crecimiento de nuevos músculos y satisfacen las demandas de recuperación del entrenamiento de alta intensidad basado en el anaeróbico. Además, aumentan su valor nutricional a medida que avanza el día, permitiéndote quemar grasa en la primera parte del día y luego dirigir el grueso de tu nutrición diaria al crecimiento muscular.
Pruébalo durante seis semanas y verás.
Desayuno: Café
Empieza el día con 12 onzas de café negro, que contiene sólo cuatro calorías y aporta beneficios termogénicos que hacen que tu tasa metabólica aumente, según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition and Metabolism. Puedes utilizar cualquier método para preparar tu café. A nosotros nos gusta la prensa francesa.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de café molido grueso
- 12 onzas de agua
Instrucciones:
- Coloca el café en una prensa francesa y añade agua. Cerrar la tapa (no remover) y dejar durante 4 minutos.
- Presionar el émbolo suavemente usando sólo el peso de la mano hasta que llegue al fondo. Verter y servir inmediatamente.
Nutrición: 4 calorías; 0g de proteínas; 0g de carbohidratos; 0g de grasas; 0g de fibra
Tiempo total: 6 min.
¿Necesitas comer algo por la mañana? El ser humano evolucionó en un ciclo de ayuno y alimentación. Pasamos la mayor parte de nuestra existencia ayunando o comiendo poco durante el día mientras rastreábamos, cazábamos y recogíamos activamente nuestra comida. Por la noche nos relajamos y nos damos un festín con la mayor parte, si no toda, de nuestra ingesta diaria de alimentos. Esta estructura encaja con nuestros instintos naturales y patrones sociales. Sin embargo, no es todo o nada, y si absolutamente no puede soportar no comer durante unas horas después de despertarse, aquí hay algunas opciones que no perjudicarán sus resultados: ¼ de taza de nueces, una porción de fruta, 8 onzas de carne magra, 4 huevos o 2 cucharadas de mantequilla de maní natural.
Almuerzo: Salmón y aguacate
Ocho onzas de salmón aportan unos increíbles 45 gramos de proteína para el desarrollo muscular, y los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, reducen la inflamación para acelerar la recuperación.
Ingredientes:
- 8 onzas de salmón (o filete de falda o pechuga de pollo)
- 1 cucharadita de aceite de oliva sal y pimienta al gusto?
- Medio aguacate (o 3 huevos; o 1⁄2 taza de almendras, anacardos o nueces de macadamia)
- Frotar el salmón con aceite, espolvorear sal y pimienta al gusto, y asar ?durante 5 minutos por cada lado.
- Corta el aguacate por la mitad y sirve.
- 4 cucharadas de aceite de canola
- 1 ½ patata roja, cortada en dados
- 1 batata grande, cortada en dados
- 8 onzas de lomo de cerdo (o bisonte, pollo, o salmón)
- 1 taza de arroz blanco
- ½ pimiento rojo, cortado en rodajas
- 2 cucharadas de cebolla roja, cortada en rodajas
- 1 taza de ramilletes de brócoli
- ½ taza de zanahorias, picadas
Instrucciones:
Nutrición: 483 calorías; 47g de proteínas; 9g de carbohidratos; 29g de grasas; 7g de fibra
Tiempo total: 13 min.
Cena: Lomo de cerdo y patatas
Hemos mezclado arroz blanco y patatas. Si no te gustan las patatas, utiliza 3-4 tazas de arroz blanco para los carbohidratos. Si el arroz no es lo tuyo, 24 onzas de patatas cubrirán tus bases.
Ingredientes:
Instrucciones:
- Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Saltear las patatas rojas y dulces, removiendo frecuentemente, hasta que estén ligeramente doradas, durante unos 12 minutos. Despejar la sartén, añadir 2 cucharadas de aceite y cocinar el lomo de cerdo durante unos 3 minutos por cada lado.
- Cocinar el arroz según las instrucciones del envase.
- Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Saltea el pimiento rojo, la cebolla, el brócoli y las zanahorias, removiendo con frecuencia, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados, durante unos 10 minutos.
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