Pour construire un physique plus gros et plus maigre, les bodybuilders et les gars moyens se tournent souvent vers la même stratégie : manger tout ce qui est en vue, ou » bulking « , puis brûler les graisses, ou » cutting « , en réduisant les calories et en mangeant plus proprement pour révéler le nouveau muscle en dessous. Cela fonctionne, mais cela prend du temps et peut vous causer des dommages à long terme au niveau cellulaire – et il peut être très difficile de rester mince sur le long terme.
Lorsque votre objectif est de sabrer la graisse et de construire du muscle aussi vite que possible, cependant, la comptabilisation de chaque calorie à la fois peut condenser ces deux phases en une seule phase de « clean bulking » super efficace, vous permettant de construire du muscle et de brûler de la graisse simultanément, et finalement d’émerger avec votre meilleur corps à jamais.
Les recettes dépouillées de ce plan de repas sont conçues pour un déficit calorique avec une grande quantité de protéines de haute qualité et une quantité modérée de glucides qui, lorsqu’elles sont combinées, brûlent les graisses, stimulent la croissance de nouveaux muscles et répondent aux exigences de récupération d’un entraînement de haute intensité basé sur l’anaérobie. Leur valeur nutritionnelle augmente également au fur et à mesure que la journée avance, ce qui vous permet de brûler les graisses dans la première partie de la journée, puis de diriger l’essentiel de votre alimentation quotidienne vers la croissance musculaire.
Essayez-le pendant six semaines et voyez.
Déjeuner : Café
Démarrez votre journée avec 12 onces de café noir, qui contient seulement quatre calories et offre des avantages thermogéniques qui entraînent une augmentation de votre taux métabolique, selon une étude publiée dans la revue Annals of Nutrition and Metabolism. Vous pouvez utiliser n’importe quelle méthode pour préparer votre café. Nous aimons la presse française.
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de café grossièrement moulu
- 12 oz d’eau
Instructions :
- Mettre le café dans une presse française et ajouter de l’eau. Fermez le couvercle (ne remuez pas) et laissez reposer pendant 4 minutes.
- Appuyez doucement sur le piston en utilisant juste le poids de votre main jusqu’à ce qu’il atteigne le fond. Versez et servez immédiatement.
Nutrition : 4 calories ; 0g de protéines ; 0g de glucides ; 0g de lipides ; 0g de fibres
Temps total : 6 min.
Vous avez besoin de manger quelque chose le matin ? Les êtres humains ont évolué sur un cycle de jeûne et d’alimentation. Nous avons passé la majorité de notre existence à jeûner ou à manger plus léger pendant la journée tout en traquant, chassant et rassemblant activement notre nourriture. Nous passions la soirée à nous détendre et à nous régaler de la majorité, voire de la totalité, de notre ration alimentaire quotidienne. Cette structure correspond à nos instincts naturels et à nos schémas sociaux. Ce n’est pas tout ou rien, cependant, et si vous ne pouvez absolument pas supporter de ne pas manger pendant quelques heures après le réveil, voici quelques options qui ne nuiront pas à vos résultats : ¼ de tasse de noix, une portion de fruits, 8 oz de viande maigre, 4 œufs ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.
Déjeuner : Saumon et avocat
Huit onces de saumon fournissent un incroyable 45 grammes de protéines de renforcement musculaire, et les acides gras oméga-3 bons pour le cœur réduisent l’inflammation pour accélérer la récupération.
Ingrédients:
- 8 oz de saumon (ou bavette de flanc ou poitrine de poulet)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive sel et poivre au goût ?
- ½ avocat (ou 3 œufs ; ou 1⁄2 tasse d’amandes, de noix de cajou ou de noix de macadamia)
Instructions :
- Frotter le saumon avec l’huile, saupoudrer de sel et de poivre au goût, et faire griller ?pendant 5 minutes de chaque côté.
- Coupez l’avocat en deux et servez.
Nutrition : 483 calories ; 47 g de protéines ; 9 g de glucides ; 29 g de lipides ; 7 g de fibres
Temps total : 13 min.
Dîner : Échine de porc et pommes de terre
Nous avons mélangé riz blanc et pommes de terre. Si vous n’aimez pas les pommes de terre, utilisez 3-4 tasses de riz blanc pour vos glucides. Si le riz n’est pas votre truc, 24 onces de pommes de terre couvriront vos bases.
Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe d’huile de canola
- 1 ½ pomme de terre rouge, en dés
- 1 grande patate douce, en dés
- 8 oz de longe de porc (ou bison, poulet, ou saumon)
- 1 tasse de riz blanc
- ½ poivron rouge, en tranches
- 2 c. à soupe d’oignon rouge, en tranches
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- ½ tasse de carottes, coupées
Instructions :
- Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faire sauter les patates rouges et les patates douces, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées, pendant environ 12 minutes. Dégager la poêle, ajouter 2 c. à soupe d’huile et cuire la longe de porc pendant environ 3 minutes de chaque côté.
- Cuire le riz selon les instructions de l’emballage.
- Chauffer 1 c. à soupe d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Faire sauter le poivron rouge, l’oignon, le brocoli et les carottes, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, pendant environ 10 minutes.
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