Para este ejercicio, vamos a dar un grito al tipo con uno de los paquetes de seis más conocidos en el negocio – Bruce Lee. Nadie puede negar su físico de clase mundial. Pero a diferencia de la mayoría de los chicos, él no sólo estaba rasgado, sino que era fuerte. Y una de las razones de su fuerza eran algunos de los ejercicios avanzados de peso corporal que utilizaba en su entrenamiento. Uno de esos ejercicios era la Bandera del Dragón.
¿Aún no estás convencido? Permíteme que eche mano de Rocky de Rocky IV (¡aunque Rocky III fue el mejor!) Sly estaba en su mejor momento y quería demostrar lo duro que estaba entrenando para conquistar al malvado ruso. Así que, de nuevo, se sacó la Bandera del Dragón.
La Bandera del Dragón se realiza apoyándose con fuerza en un banco o superficie dura, mientras se bloquean los brazos en una posición fija. Las piernas se impulsan hacia arriba como si se estuviera realizando un crunch inverso. Desde ahí, el levantador bajará sin permitir que ninguna parte de su cuerpo toque el banco, excepto la parte superior de la espalda. Esta es una señal de forma importante. Esto hace que el ejercicio sea mucho más difícil. El levantador baja su cuerpo hasta que esté justo por encima del banco. La otra clave importante de entrenamiento es asegurarse de que cuando el levantador se levante de nuevo, NO se doble en la cintura, sino que levante todo su cuerpo como se bajó, en línea recta.
¿Por qué son buenas las banderas de dragón?
Las banderas de dragón golpean todo el torso. Todo el torso es (y debe ser considerado) el núcleo. Los movimientos aislados que intentan dirigirse a un solo grupo muscular no son efectivos en el mundo real. Más rigidez del torso para sentadillas, deads, press de banca, clean & press, eventos deportivos, atletas, desarrollo de la potencia, etc… lo que sea, se desarrolla con Dragon Flags. La tensión de larga duración (patrones de movimiento de entrenamiento de fuerza estáticos y comprometidos) junto con un compromiso de todo el cuerpo siempre será preferido a largo plazo.
Cuándo incorporar las Dragon Flags
Normalmente las incorporamos después del entrenamiento. Sabemos que los atletas ya han calentado para ese momento y también que ninguno de sus levantamientos primarios se verá afectado por la recuperación de hacer las Banderas del Dragón. Son un movimiento muy potente y la recuperación completa entre las series es una necesidad para dar un esfuerzo total en cada intento.
Si no puedo hacer un Dragon Flag, ¿qué hago?
Puedes modificar los Dragon Flags para hacerlos más fáciles si no puedes realizarlos de inmediato. A mí me costó mucho tiempo poder empezar a pegarlas de forma regular. Puedes simplemente realizar negativos. Baja lo más lentamente posible y luego deja caer los pies sobre el banco y vuelve a subir hasta el punto de partida. Puedes bajar lentamente hasta donde puedas y luego meter las rodillas hacia el pecho en lugar de volver a subir y mantener el cuerpo recto. Esto se consideraría el siguiente nivel. Si puedes hacer las flexiones de rodilla Y controlar el negativo hasta un punto de parada por encima del banco y con el cuerpo en línea recta, puedes pasar a la ejecución completa.
Banderas de dragón
Como verás en el vídeo, hice 5 repeticiones en la primera serie. Creo que podría haber hecho un par más con buena forma. En la segunda serie, me pongo una pesa de 10 libras en el tobillo y lo intento de nuevo. Tendrás que ver el vídeo para ver cómo me fue!