Número de marzo de 2014
Nutrición en la mediana edad – Ayudar a las mujeres de más de 40 años a superar los retos nutricionales
Por Maryann Jacobsen, MS, RD
La dietista de hoy
Vol. 16 No. 3 P. 30
«Nunca tuve un problema de peso hasta que cumplí los 40 años. El peso simplemente ya no baja como antes»
Si usted trabaja con mujeres de 40 años o más, esta queja probablemente le suene demasiado familiar. Los retos a los que se enfrentan las clientas de mediana edad en relación con la nutrición y la salud en general pueden parecerles insuperables. Ya sea el aumento de peso no deseado, la pérdida de masa corporal magra, los problemas de salud ósea u otros problemas que se producen durante los años que conducen a la menopausia y más allá, hay mucho que los dietistas pueden hacer para ayudar a estas mujeres a mantenerse sanas y más fuertes que nunca.
Los culpables del aumento de peso
Uno de los retos más molestos a los que se enfrentan las mujeres de mediana edad es el aumento de peso no deseado. Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) de 2003-2004, el mayor salto en el porcentaje de mujeres que adquieren sobrepeso u obesidad se produce entre los 20 y los 39 años (51,7%) y los 40 y los 59 (68,1%).1 Las investigaciones indican que los cambios hormonales son los responsables del aumento de la grasa corporal, especialmente en la sección media. La hormona femenina estrógeno comienza a disminuir durante la perimenopausia, el tiempo durante el cual el cuerpo de una mujer hace su transición natural a la menopausia, aunque de forma errática, y disminuye aún más junto con la progesterona cuando termina la menstruación. La perimenopausia suele comenzar a los 40 años de la mujer, pero puede empezar ya a mediados de los 30, según el sitio web de la Clínica Mayo.
La menopausia se produce un año después de la última menstruación, normalmente a los 51 años. Estos cambios hormonales aumentan la velocidad a la que las mujeres almacenan grasa visceral, que rodea los órganos vitales en la profundidad del abdomen, y precipitan cambios en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que las expone a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.2 Las nuevas investigaciones han revelado que los cambios a nivel celular hacen que las mujeres menopáusicas almacenen más grasa con una capacidad disminuida para quemarla.3
«Debido a la pérdida de estrógenos, la grasa se metaboliza de forma diferente», afirma la doctora Colleen Keller, profesora regente y directora del Centro de Resultados Saludables en el Envejecimiento de la Universidad Estatal de Arizona. «De hecho, se deposita de forma diferente en el cuerpo como grasa subcutánea».
Keller sostiene que estos cambios asociados a la mediana edad no deben temerse, sino aceptarse como una parte normal del envejecimiento. Cree que armar a las mujeres con estrategias para disminuir el aumento de peso y el riesgo de enfermedades crónicas es clave para ayudarlas a anticiparse a los cambios fisiológicos y metabólicos.
Las investigaciones demuestran que la terapia con estrógenos ayuda a prevenir algunos de estos cambios relacionados con la edad4; sin embargo, ya no se recomienda para todas las mujeres debido a los posibles efectos adversos, como un mayor riesgo de cáncer de mama.5 Es importante que las mujeres hablen con su médico sobre la terapia hormonal, ya que puede ser beneficiosa para algunas mujeres, incluidas las que experimentan una menopausia prematura (antes de los 40 años).5
Actividad física
La buena noticia es que existe un arma no tan secreta que puede ayudar a las mujeres a combatir el inevitable aumento de peso: el ejercicio. Las mujeres físicamente activas que entran en la menopausia son más delgadas que las inactivas y tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.6 Según un estudio longitudinal que incluyó la cohorte del Study of Women’s Health Across the Nation, las mujeres cuya actividad disminuyó más engordaron más en general, así como en la sección media. Las que mantuvieron su peso a lo largo del estudio participaron en una media de 60 minutos de actividad al día, la misma cantidad recomendada para el adulto medio por el Instituto de Medicina (IOM).7
«Las mujeres de mediana edad empiezan a sufrir una nueva ETS: la enfermedad de sentarse hasta morir», dice Bonnie Roill, RDN, MBA, CPT, CWC, propietaria de Aspire2Wellness, que asesora a mujeres de mediana edad. «Recomiendo un escritorio de pie o estar de pie mientras se habla por teléfono. Poner la alarma en el ordenador para recordar a la persona que se levante y camine un poco.»
Masa corporal magra
Las investigaciones han demostrado que, si bien los cambios en la distribución de la grasa pueden atribuirse a los cambios hormonales que experimentan las mujeres en la mediana edad, el aumento de peso general que se produce con la edad (alrededor de 1 libra por año) se debe principalmente a los efectos del envejecimiento, como la disminución de la actividad y la pérdida de masa corporal magra, que es más activa metabólicamente que la grasa.6
«La pérdida de masa corporal magra comienza entre los 30 y los 40 años», afirma el doctor Douglas Paddon-Jones, profesor del departamento de nutrición y metabolismo de la rama médica de la Universidad de Texas. «Las mujeres tienen que entender el impacto que tiene la dieta en la pérdida de músculo de la misma manera que entienden cómo la dieta afecta al riesgo de osteoporosis.»
Paddon-Jones explica que después de los 40 años, las mujeres pierden alrededor del 1% de su masa corporal magra por año si son inactivas. Afirma que todos los tipos de ejercicio son importantes para mantener y desarrollar la musculatura, desde el cardio y el entrenamiento de fuerza hasta el yoga. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero o trotar, fortalece el corazón y los pulmones, ayuda a mejorar la respuesta del azúcar en la sangre y la insulina, y fortalece los grandes grupos musculares, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa corporal magra en los brazos, las piernas y la parte superior e inferior de la espalda.
Ingesta de proteínas
Además de participar en la actividad física para mantener y desarrollar el músculo, las mujeres de mediana edad también deben esforzarse por consumir proteínas durante las comidas para promover la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento continuos del músculo esquelético del cuerpo, según Paddon-Jones.
En su investigación, Paddon-Jones ha descubierto que se necesitan entre 25 y 30 g de proteínas en cada comida para estimular de forma óptima la síntesis de proteínas musculares.8 Por ejemplo, en un estudio, los sujetos que recibieron 90 g de proteína distribuidos uniformemente entre tres comidas (30/30/30) experimentaron una mayor respuesta anabólica a las comidas después de 24 horas en comparación con los que recibieron una distribución más desigual (10/20/60).9 Otro estudio, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, descubrió que, en una sola comida, 30 g de proteína tenían el mismo efecto anabólico que 90 g, lo que demuestra que después de unos 30 g, la síntesis de proteínas llega al máximo.10
Lo que hay detrás de esto puede ser el aminoácido leucina, que es necesario para «encender la maquinaria de síntesis de proteínas» a medida que la gente envejece, explica Paddon-Jones.
«Este es un gran cambio para muchas personas que desayunan una tostada y almuerzan una ensalada seguida de una gran pechuga de pollo para cenar», dice Nancy Clark, MS, RD, autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. «Necesitan redistribuir sus proteínas de manera uniforme a lo largo del día».
Paddon-Jones añade que si las mujeres escatiman en proteínas después de los entrenamientos, es una oportunidad perdida para ayudar a construir masa muscular. Dice que los dietistas pueden ayudar a los clientes a encontrar formas creativas de aumentar su ingesta de proteínas, especialmente en el desayuno, durante el cual el estadounidense medio sólo ingiere unos 10 g.11
Además de consumir suficientes proteínas y equilibrar la ingesta a lo largo del día, comer la cantidad y el tipo adecuados de carbohidratos puede ayudar a reducir las calorías y controlar el azúcar en sangre. Roill recomienda cambiar los alimentos de alto índice glucémico, como los frappuccinos y las galletas, por otros de menor índice glucémico, como una manzana con queso o mantequilla de cacahuete, ya que muchas de sus clientas que se acercan a la menopausia han sido diagnosticadas de prediabetes. Sugiere a las mujeres que coman a la inversa: la comida más abundante en el desayuno y la más ligera en la cena, y que reduzcan las calorías de bebidas como el alcohol, los refrescos de café y los batidos, que suelen ser densos en calorías. «La reducción de las necesidades calóricas a medida que envejecemos coincide con un momento de la vida de muchos en el que tienen ingresos y tiempo para socializar, ir de vacaciones, etcétera», dice. «Estas actividades están estrechamente ligadas a las cenas fuera de casa y a la oportunidad de consumir un exceso de calorías».
Salud ósea
Otra preocupación para las mujeres es el agotamiento de la densidad ósea, que suele producirse tras la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir estrógenos. Las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea entre cinco y siete años después de la menopausia.12 El mejor escenario, según los expertos, es que las mujeres entren en la menopausia con suficiente densidad ósea para minimizar las pérdidas posteriores.
«Hay una ventana crítica para la pérdida ósea, que se produce uno o dos años antes de la última menstruación de la mujer y cinco años después», dice la doctora Diane L. Schneider, autora de The Complete Book of Bone Health. «Entre la disminución de las hormonas, el aumento de peso y los cambios en la actividad física, se produce un efecto sinérgico en los huesos de las mujeres a medida que envejecen»
Schneider dice que el calcio, la vitamina D, las proteínas adecuadas, no fumar y el ejercicio son componentes clave para disminuir la cantidad de pérdida ósea. En un estudio, los investigadores estimaron que las mujeres de 80 años que no fuman, son físicamente activas y tienen un IMC de 25 perderán entre un 25% y un 38% menos de hueso que las mujeres de la misma edad que fuman, son sedentarias y están delgadas.13
Un IMC bajo es un conocido factor de riesgo de osteoporosis y fracturas. En un metaanálisis de 2005, las personas con un IMC de 20 tenían casi el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con las que tenían un IMC de 25.
Después de los 50 años, la Cantidad Dietética Recomendada (RDA) de calcio sube a 1.200 mg/día, lo que hace que satisfacer las necesidades de calcio sea un reto, especialmente porque los suplementos de calcio se recomiendan ahora con menos frecuencia debido a los riesgos potenciales de enfermedades del corazón.
Schneider sugiere un enfoque basado en los alimentos para aumentar la ingesta de calcio y utilizar los suplementos como una forma de llenar los vacíos. «Un día puedes necesitar un suplemento y otro día ,» dice. «Y las mujeres no deberían tomar más de 500 a 600 mg a la vez, ya que más de eso no es utilizado por el cuerpo»
Schneider dice que la suplementación de vitamina D debe basarse en los niveles de sangre de un paciente individual. Existe un debate sobre cuáles deben ser los niveles óptimos de vitamina D en sangre para la salud ósea. El informe del IOM de 2010, basado únicamente en el papel de la vitamina D en la salud ósea, afirma que el objetivo de referencia debe ser de 20 ng/mL,14 mientras que la Sociedad Endocrina recomienda un objetivo de 30 ng/mL.15 Schneider dice que la mejor recomendación para los niveles óptimos de vitamina D para mantener la salud muscular y ósea no es inferior a 30 ng/dL. «Se necesitan al menos entre 1.000 y 2.000 UI de vitamina D para mantener los niveles por encima de 30», añade.
Así como la actividad física es importante para mantener la masa corporal magra, también es vital para preservar la salud de los huesos. Los ejercicios con peso, como correr y caminar, y el entrenamiento de resistencia son beneficiosos porque añaden fuerza al cuerpo, lo que mantiene la densidad ósea. «Las recomendaciones de ejercicio pasan de 30 minutos diarios de actividad a 60 minutos diarios en la transición a la menopausia», dice Schneider. «Sin ejercicio, es más probable que las células madre se conviertan en células de grasa».
Mantener un registro de la actividad diaria llevando un podómetro y contando el número de pasos dados mientras se añade el ejercicio de resistencia funciona bien para las mujeres ocupadas, añade.
Roill, que está convencida de que las mujeres de mediana edad deberían adoptar el entrenamiento de resistencia, sugiere que las DR recomienden a sus clientes que compren un juego de mancuernas y DVDs instructivos para empezar, especialmente si no tienen experiencia previa con el ejercicio. «El objetivo es que las clientas hagan ejercicio con pesas un mínimo de dos veces por semana», dice.
Otros factores del estilo de vida que pueden afectar negativamente a la salud ósea son el consumo excesivo de alcohol y los antecedentes familiares de osteoporosis. Algunos fármacos, como los inhibidores de la bomba de protones para la enfermedad de reflujo ácido, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina para la depresión y ciertos medicamentos para la diabetes y el cáncer de mama, también pueden reducir la densidad ósea. Además, la diabetes puede aumentar el riesgo de osteoporosis porque la enfermedad disminuye la tasa de recambio óseo, dice Schneider.
Las mujeres que tienen antecedentes familiares de diabetes u otros factores de riesgo deberían hacerse su primera prueba de densidad ósea durante los años de la perimenopausia, dice Schneider. Las mujeres con bajo riesgo de osteoporosis deberían discutir con su médico de cabecera el mejor momento para realizar una densitometría ósea.
Los sofocos y las alteraciones del sueño
Además de las preocupaciones por la salud ósea, las mujeres de mediana edad pueden experimentar alteraciones del sueño durante la transición a la menopausia. Según la Fundación Nacional del Sueño, hasta el 61% de las mujeres posmenopáusicas manifiestan síntomas de insomnio, que incluyen problemas para conciliar o mantener el sueño durante tres o más noches a la semana durante un mes.16
La disminución de estrógenos y progesterona, que provoca sofocos en alrededor del 75% al 85% de las mujeres, contribuye al insomnio.16 Los sofocos pueden interrumpir el sueño porque la temperatura corporal aumenta drásticamente, lo que provoca sudores nocturnos que causan despertares repentinos. La mayoría de las mujeres experimentan sofocos durante aproximadamente un año, pero algunas los experimentan hasta cinco años. La ansiedad y la depresión en la mediana edad también pueden contribuir a los problemas de sueño.16
Es importante que los dietistas aborden la calidad del sueño con sus clientes y pacientes porque la pérdida de sueño interrumpe la regulación del apetito al elevar los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y disminuir la hormona de la saciedad, la leptina, lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso.17 Las recomendaciones de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard pueden ayudar a los dietistas a asesorar a sus clientes para mejorar la calidad del sueño e incluyen abstenerse de tomar bebidas con cafeína entre cuatro y seis horas antes de acostarse y alcohol dentro de las tres horas anteriores a la hora de acostarse, practicar una rutina de sueño regular, comer una cena ligera, hacer ejercicio a primera hora del día o al menos tres horas antes de acostarse, e irse a la cama sólo cuando esté cansado.18
Hay otras opciones para las mujeres peri y posmenopáusicas que tienen problemas para dormir. «Me centro en la importancia del sueño, y una forma eficaz de deshacerse de los sudores nocturnos y los sofocos es tomar una dosis muy baja (no terapéutica) del antidepresivo Effexor [clorhidrato de venlafaxina)», dice Clark sobre el medicamento recetado. «Funciona de maravilla. Una vez que la mujer duerme lo suficiente, tiene energía para hacer ejercicio y comer mejor.» Los trastornos del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño, también pueden contribuir a una mala calidad del sueño, por lo que es importante asegurarse de que las pacientes reciban tratamiento para estas afecciones.
Cambios gastrointestinales
Otros problemas a los que pueden enfrentarse las mujeres de mediana edad son los cambios en la digestión. Las fluctuaciones de las hormonas ováricas pueden contribuir a la hinchazón del vientre y a la lentitud de los intestinos, dice Kate Scarlata, RDN, CDN, autora de The Complete Idiot’s Guide to Eating Well With IBS. Los mismos síntomas gastrointestinales (GI) que se producen durante el embarazo, la premenstruación y la menstruación -malestar intestinal, dolor abdominal, hinchazón y alteración de los patrones intestinales- también se producen durante la perimenopausia y la menopausia. Los investigadores creen que son las fluctuaciones de las hormonas ováricas las que contribuyen al malestar gastrointestinal.19
Scarlata dice que la microbiota intestinal cambia con la edad,20 con una disminución en el número y la variedad de microbios protectores, pero dice que los investigadores no están seguros de cómo eso afecta específicamente a los problemas gastrointestinales en la mediana edad. Los dietistas pueden aconsejar a las mujeres que han soportado el uso crónico de antibióticos, y por tanto una disminución de las bacterias intestinales beneficiosas, sobre los probióticos que pueden ayudar a devolver el equilibrio a su flora intestinal.
Algunas mujeres desarrollan intolerancia a la lactosa a medida que envejecen, por lo que la incorporación de leche sin lactosa, requesón y yogur en su dieta les permitirá seguir consumiendo productos lácteos y les ayudará a satisfacer sus necesidades de calcio.
Scarlata recomienda a sus clientes que sigan una dieta baja en lactosa si los gases y la hinchazón están relacionados con el consumo de leche. Y aconseja a los pacientes que beban de seis a ocho vasos de 8 onzas de agua al día y que coman cantidades adecuadas de fibra (aproximadamente 25 g/día) que sean menos gaseosas, como las semillas de chía, las semillas de calabaza, las fresas y las patatas asadas con piel frente a la elección de fibras de inulina o de trigo integral, que pueden causar más malestar gastrointestinal.
Cambiando las necesidades de nutrientes
En cuanto a las necesidades de nutrientes, las mujeres que han llegado a la menopausia no necesitan tanto hierro como antes porque ya no menstrúan; la CDR baja de 18 a 8 mg/día.
El ácido fólico, que ayuda a proteger a los niños no nacidos contra los defectos del tubo neural en el vientre materno, ya no es motivo de preocupación porque las mujeres posmenopáusicas no pueden quedarse embarazadas. Algunas investigaciones sugieren que un exceso de ácido fólico procedente de alimentos fortificados y suplementos puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres,21 por lo que es importante hablar de los suplementos de ácido fólico y los alimentos fortificados con las mujeres posmenopáusicas.
Dado que el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y aumento de peso aumenta después de la menopausia, es clave ayudar a las mujeres a elegir una dieta rica en nutrientes pero con menor densidad calórica, así como elegir grasas saludables, fuentes magras de proteínas, lácteos bajos en grasa o alternativas a los lácteos, y muchas frutas y verduras.
Pensamientos finales
Aunque las mujeres de mediana edad se enfrentan a muchos retos, como los cambios hormonales que conducen al aumento de peso, la pérdida de masa ósea y muscular, y los problemas digestivos, hay mucho que pueden hacer con la ayuda de los dietistas para iniciar una transición saludable hacia los años de la posmenopausia. Aconsejar a las clientas sobre la importancia de distribuir uniformemente las proteínas entre las comidas, comer alimentos ricos en nutrientes, consumir menos calorías debido a la reducción de las necesidades energéticas, obtener cantidades adecuadas de vitamina D y calcio, y realizar actividades físicas como ejercicios aeróbicos y de fuerza, ayudará a quemar la grasa no deseada, a desarrollar los músculos y los huesos, y a prevenir las enfermedades metabólicas.
Las dietistas pueden ayudar a las mujeres a darse cuenta de que los cambios corporales comienzan mucho antes de la mediana edad, y que pueden beneficiarse de saber qué esperar de antemano y cuál es la mejor manera de prevenir los efectos negativos del envejecimiento. Los dietistas están en la posición perfecta para empoderar a las mujeres antes, durante y después de la menopausia para que puedan vivir sus vidas más saludables y hacerles saber que lo mejor está por llegar.
– Maryann Jacobsen, MS, RD, es una escritora independiente con sede en San Diego.
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