Numéro de mars 2014
Nutrition à mi-vie – Aider les femmes de plus de 40 ans à surmonter les défis nutritionnels
By Maryann Jacobsen, MS, RD
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 3 P. 30
« Je n’ai jamais eu de problème de poids avant d’avoir 40 ans. Le poids ne se détache plus comme avant. »
Si vous travaillez avec des femmes de 40 ans et plus, cette plainte vous semble probablement trop familière. Les défis auxquels sont confrontées les clientes de la quarantaine en matière de nutrition et de santé globale peuvent leur sembler insurmontables. Qu’il s’agisse d’un gain de poids indésirable, de la perte de masse corporelle maigre, de problèmes de santé osseuse ou d’autres problèmes qui surviennent au cours des années menant à la ménopause et au-delà, les diététistes peuvent faire beaucoup pour aider ces femmes à rester en bonne santé et plus fortes que jamais.
Les coupables derrière le gain de poids
L’un des défis les plus irritants auxquels sont confrontées les femmes de la quarantaine est le gain de poids indésirable. Selon les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2003-2004, le plus grand saut dans le pourcentage de femmes qui deviennent en surpoids ou obèses se produit entre 20 et 39 ans (51,7 %) et entre 40 et 59 ans (68,1 %).1 Les recherches indiquent que les changements hormonaux sont responsables de l’augmentation de la graisse corporelle, en particulier au niveau de l’abdomen. L’hormone féminine œstrogène commence à diminuer pendant la périménopause, période pendant laquelle le corps d’une femme effectue sa transition naturelle vers la ménopause, bien que de façon irrégulière, et elle diminue encore plus ainsi que la progestérone lorsque les menstruations prennent fin. La périménopause commence généralement dans la quarantaine d’une femme, mais peut commencer dès le milieu de la trentaine, selon le site de la Mayo Clinic.
La ménopause survient un an après les dernières règles, généralement à 51 ans. Ces changements hormonaux augmentent la vitesse à laquelle les femmes stockent la graisse viscérale, qui entoure les organes vitaux dans les profondeurs de l’abdomen, et précipitent les modifications de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose, ce qui les expose à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète2. Des recherches émergentes ont révélé que des changements au niveau cellulaire amènent les femmes ménopausées à stocker plus de graisse avec une diminution de la capacité à brûler les graisses.3
« En raison d’une perte d’œstrogènes, la graisse est métabolisée différemment », explique Colleen Keller, PhD, professeur régent et directrice du Center for Healthy Outcomes in Aging de l’Arizona State University. « Elle est en fait déposée différemment dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée. »
Keller soutient que ces changements associés à la quarantaine ne sont pas à craindre mais à accepter comme une partie normale du vieillissement. Elle pense qu’armer les femmes de stratégies pour diminuer la prise de poids et le risque de maladies chroniques est essentiel pour les aider à anticiper les changements physiologiques et métaboliques.
Les recherches montrent que l’œstrogénothérapie aide à prévenir certains de ces changements liés à l’âge4 ; cependant, elle n’est plus recommandée pour toutes les femmes en raison d’effets indésirables potentiels tels qu’un risque accru de cancer du sein5. Il est important que les femmes discutent avec leur médecin de l’hormonothérapie, car elle peut être bénéfique pour certaines femmes, notamment celles qui connaissent une ménopause prématurée (avant 40 ans).5
Activité physique
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une arme pas si secrète qui peut aider les femmes à lutter contre l’inévitable prise de poids : l’exercice. Les femmes physiquement actives qui arrivent à la ménopause sont plus maigres que les femmes inactives et présentent un risque moindre de développer une maladie métabolique.6 Selon une étude longitudinale incluant la cohorte Study of Women’s Health Across the Nation, les femmes dont l’activité a le plus diminué ont pris le plus de kilos dans l’ensemble ainsi qu’au niveau du ventre. Celles qui ont maintenu leur poids tout au long de l’étude ont participé à une moyenne de 60 minutes d’activité par jour, soit la même quantité que celle recommandée pour l’adulte moyen par l’Institute of Medicine (IOM).7
« Les femmes de la quarantaine commencent à souffrir d’une nouvelle MST : la maladie de la mort assise », déclare Bonnie Roill, RDN, MBA, CPT, CWC, propriétaire d’Aspire2Wellness, qui conseille les femmes de la quarantaine. « Je recommande d’utiliser un bureau debout ou de se tenir debout lorsqu’on est au téléphone. Régler l’alarme sur l’ordinateur pour rappeler à la personne de se lever et de marcher un peu. »
Masse corporelle maigre
Les recherches ont montré que si les changements dans la répartition des graisses peuvent être attribués aux changements hormonaux vécus par les femmes au milieu de la vie, la prise de poids globale qui se produit avec l’âge (environ 1 lb par an) est principalement due aux effets du vieillissement, tels que la diminution de l’activité et la perte de masse corporelle maigre, qui est plus active métaboliquement que la graisse6.
« La perte de masse corporelle maigre commence dans la trentaine et la quarantaine », explique Douglas Paddon-Jones, PhD, professeur au département de nutrition et de métabolisme de l’Université du Texas Medical Branch. « Les femmes doivent comprendre l’impact de l’alimentation sur la perte musculaire de la même manière qu’elles comprennent comment l’alimentation affecte le risque d’ostéoporose. »
Paddon-Jones explique qu’après 40 ans, les femmes perdent environ 1% de leur masse maigre par an si elles sont inactives. Selon lui, tous les types d’exercices sont importants pour maintenir et développer les muscles, qu’il s’agisse de cardio, de musculation ou de yoga. Par exemple, l’exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide ou le jogging, renforce le cœur et les poumons, aide à améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline, et renforce les grands groupes musculaires, tandis que la musculation aide à développer la masse maigre dans les bras, les jambes et le haut et le bas du dos.
Apport en protéines
En plus de pratiquer une activité physique pour entretenir et développer les muscles, les femmes d’âge moyen doivent également s’efforcer de consommer des protéines pendant les repas pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, qui est essentielle à la croissance, à la réparation et à l’entretien continus des muscles squelettiques par l’organisme, selon Paddon-Jones.
Dans ses recherches, Paddon-Jones a constaté qu’il fallait jusqu’à 25 à 30 g de protéines à chaque repas pour stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires8. Par exemple, dans une étude, les sujets qui ont reçu 90 g de protéines réparties uniformément entre trois repas (30/30/30) ont connu une réponse anabolique plus importante aux repas après 24 heures par rapport à ceux qui ont reçu une répartition plus inégale (10/20/60).9 Une autre étude, publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a révélé que, dans un seul repas, 30 g de protéines avaient le même effet anabolique que 90 g, ce qui montre qu’après environ 30 g, la synthèse protéique est maximale10.
Ce qui se cache derrière cela pourrait être l’acide aminé leucine, qui est nécessaire pour « activer la machinerie de synthèse des protéines » à mesure que les gens vieillissent, explique Paddon-Jones.
« C’est un grand changement pour de nombreuses personnes qui prennent des toasts au petit-déjeuner et une salade au déjeuner, suivis d’une grosse poitrine de poulet au dîner », explique Nancy Clark, MS, RD, auteur du guide de nutrition sportive de Nancy Clark. « Ils ont besoin de redistribuer leurs protéines de manière uniforme tout au long de la journée ».
Paddon-Jones ajoute que si les femmes lésinent sur les protéines après les entraînements, c’est une occasion manquée d’aider à développer la masse musculaire. Il dit que les diététiciens peuvent aider les clients à trouver des moyens créatifs pour augmenter leur apport en protéines, en particulier au petit-déjeuner, au cours duquel l’Américain moyen n’en consomme qu’environ 10 g.11
En plus de consommer suffisamment de protéines et d’équilibrer l’apport au cours de la journée, manger la bonne quantité et le bon type de glucides peut aider à réduire les calories et à contrôler la glycémie. Roill recommande de troquer les aliments à fort indice glycémique, comme les frappuccinos et les biscuits, contre ceux à faible indice glycémique, comme une pomme avec du fromage ou du beurre de cacahuète, car beaucoup de ses clientes approchant de la ménopause ont reçu un diagnostic de prédiabète. Elle suggère aux femmes de manger à l’envers : le repas le plus copieux au petit-déjeuner et le repas le plus léger au dîner, et de réduire les calories provenant de boissons telles que l’alcool, les boissons au café et les smoothies, qui ont tendance à être caloriquement denses. « La réduction des besoins caloriques à mesure que l’on vieillit coïncide avec une période de la vie où l’on dispose de revenus et de temps pour socialiser, partir en vacances, etc. « Ces activités sont étroitement liées aux repas au restaurant et à la possibilité de consommer des calories excessives. »
Santé osseuse
Une autre préoccupation pour les femmes est l’appauvrissement de la densité osseuse, qui se produit souvent après la ménopause, lorsque les ovaires cessent de produire des œstrogènes. Les femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse cinq à sept ans après la ménopause.12 Le meilleur scénario, selon les experts, est que les femmes entrent en ménopause avec une densité osseuse suffisante pour minimiser les pertes ultérieures.
« Il y a une fenêtre critique pour la perte osseuse, qui se produit un à deux ans avant les dernières règles d’une femme et cinq ans après », explique Diane L. Schneider, MD, auteur de The Complete Book of Bone Health. « Entre le déclin des hormones, la prise de poids et les changements dans l’activité physique, il y a un effet synergique sur les os chez les femmes qui vieillissent. »
Schneider affirme que le calcium, la vitamine D, des protéines adéquates, le fait de ne pas fumer et l’exercice sont des éléments clés pour diminuer la quantité de perte osseuse. Dans une étude, les chercheurs ont estimé que les femmes âgées de 80 ans qui ne fument pas, sont physiquement actives et ont un IMC de 25 perdront 25 à 38 % moins d’os que les femmes du même âge qui fument, sont sédentaires et sont minces.13
Un IMC faible est un facteur de risque connu d’ostéoporose et de fractures. Dans une méta-analyse de 2005, les personnes ayant un IMC de 20 présentaient un risque presque double de fracture de la hanche par rapport à celles ayant un IMC de 25.
Après 50 ans, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium grimpe à 1 200 mg/jour, ce qui rend difficile la couverture des besoins en calcium, d’autant que les suppléments de calcium sont désormais moins souvent recommandés en raison des risques potentiels de maladies cardiaques.
Schneider suggère d’adopter une approche privilégiant l’alimentation pour augmenter l’apport en calcium et d’utiliser les compléments comme moyen de combler les lacunes. « Un jour, vous pouvez avoir besoin d’un supplément, et un autre jour , » dit-elle. « Et les femmes ne devraient pas prendre plus de 500 à 600 mg à la fois, car plus que cela n’est pas utilisé par le corps. »
Schneider dit que la supplémentation en vitamine D devrait être basée sur les niveaux sanguins d’un patient individuel. Il y a un débat sur ce que devraient être les niveaux sanguins optimaux de vitamine D pour la santé des os. Le rapport 2010 de l’IOM, basé uniquement sur le rôle de la vitamine D dans la santé osseuse, indique que la cible de base devrait être de 20 ng/mL,14 tandis que l’Endocrine Society recommande une cible de 30 ng/mL.15 Schneider dit que la meilleure recommandation pour les niveaux optimaux de vitamine D pour maintenir la santé musculaire et osseuse n’est pas inférieure à 30 ng/dL. « Il faut au moins 1 000 à 2 000 UI de vitamine D pour maintenir des taux supérieurs à 30 », ajoute-t-elle.
Tout comme l’activité physique est importante pour maintenir la masse corporelle maigre, elle est également vitale pour préserver la santé des os. Les exercices de port de poids, comme le jogging et la marche, et l’entraînement en résistance sont bénéfiques car ils ajoutent de la force au corps, ce qui soutient la densité osseuse. « Les recommandations en matière d’exercice passent de 30 minutes d’activité par jour à 60 minutes par jour au moment de la transition vers la ménopause », explique Mme Schneider. « Sans exercice, les cellules souches sont plus susceptibles de devenir des cellules graisseuses ».
Suivre son activité quotidienne en portant un podomètre et en comptabilisant le nombre de pas effectués tout en ajoutant des exercices de résistance fonctionne bien pour les femmes occupées, ajoute-t-elle.
Roill, qui croit fermement que les femmes de la quarantaine devraient adopter l’entraînement par résistance, suggère aux DR de recommander à leurs clients d’acheter un ensemble d’haltères et des DVD d’instruction pour les aider à démarrer, surtout s’ils n’ont aucune expérience préalable de l’exercice. « L’objectif est que les clients s’entraînent avec des poids au moins deux fois par semaine », dit-elle.
Les autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé osseuse comprennent la consommation excessive d’alcool et les antécédents familiaux d’ostéoporose. Certains médicaments tels que les inhibiteurs de la pompe à protons pour le reflux acide, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine pour la dépression, et certains médicaments contre le diabète et le cancer du sein peuvent également appauvrir la densité osseuse. En outre, le diabète peut augmenter le risque d’ostéoporose parce que la maladie diminue le taux de renouvellement des os, dit Schneider.
Les femmes qui ont des antécédents familiaux de diabète ou d’autres facteurs de risque devraient subir leur premier test de densité osseuse pendant la périménopause, dit Schneider. Les femmes présentant un faible risque d’ostéoporose devraient discuter du meilleur moment pour effectuer une ostéodensitométrie avec leur médecin traitant.
Flashs chauds et troubles du sommeil
En plus des préoccupations relatives à la santé osseuse, les femmes d’âge moyen peuvent connaître des troubles du sommeil lors de la transition vers la ménopause. Selon la National Sleep Foundation, jusqu’à 61% des femmes ménopausées signalent des symptômes d’insomnie, qui comprennent des difficultés à s’endormir ou à rester endormies trois nuits ou plus par semaine pendant un mois.16
La baisse des œstrogènes et de la progestérone, qui entraîne des bouffées de chaleur chez environ 75% à 85% des femmes, contribue à l’insomnie.16 Les bouffées de chaleur peuvent perturber le sommeil car la température corporelle augmente de façon spectaculaire, ce qui entraîne des sueurs nocturnes qui provoquent des réveils soudains. La plupart des femmes ont des bouffées de chaleur pendant environ un an, mais certaines en ont jusqu’à cinq ans. L’anxiété et la dépression à la quarantaine peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil.16
Il est important que les diététiciens abordent la question de la qualité du sommeil avec leurs clients et patients, car la perte de sommeil interrompt la régulation de l’appétit en élevant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et en diminuant l’hormone de la satiété, la leptine, ce qui peut augmenter le risque de prise de poids17. Les recommandations de la division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School peuvent aider les diététiciens à conseiller leurs clients pour améliorer la qualité du sommeil et comprennent le fait de s’abstenir de consommer des boissons caféinées quatre à six heures avant le coucher et de l’alcool dans les trois heures précédant le coucher, de pratiquer une routine de sommeil régulière, de manger un repas léger le soir, de faire de l’exercice tôt dans la journée ou au moins trois heures avant le coucher et de ne se coucher que lorsqu’on est fatigué.18
Il existe d’autres options pour les femmes péri- et post-ménopausées qui ont des problèmes de sommeil. » Je mets l’accent sur l’importance du sommeil, et un moyen efficace de se débarrasser des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur consiste à prendre une très faible dose (non thérapeutique) de l’antidépresseur Effexor [chlorhydrate de venlafaxine] « , dit Clark à propos de ce médicament délivré sur ordonnance. « Cela fonctionne comme un charme. Une fois qu’une femme dort suffisamment, elle a l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice et mieux manger. » Les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil peuvent également contribuer à une mauvaise qualité du sommeil, il est donc important de s’assurer que les patients sont traités pour ces conditions.
Les changements gastro-intestinaux
Les autres problèmes auxquels les femmes de la quarantaine peuvent être confrontées comprennent des changements dans la digestion. Les fluctuations des hormones ovariennes peuvent contribuer à des ballonnements du ventre et à des intestins paresseux, explique Kate Scarlata, RDN, CDN, auteur de The Complete Idiot’s Guide to Eating Well With IBS. Les mêmes symptômes gastro-intestinaux qui se manifestent pendant la grossesse, les premières règles et les menstruations – inconfort intestinal, douleurs abdominales, ballonnements et modifications du transit intestinal – apparaissent également pendant la périménopause et la ménopause. Les chercheurs pensent que ce sont les fluctuations des hormones ovariennes qui contribuent aux troubles gastro-intestinaux.19
Scarlata affirme que le microbiote intestinal se modifie avec l’âge20, avec une diminution du nombre et de la variété des microbes protecteurs, mais elle précise que les chercheurs ne savent pas exactement comment cela influe spécifiquement sur les problèmes gastro-intestinaux au milieu de la vie. Les diététiciens peuvent conseiller aux femmes qui ont enduré une utilisation chronique d’antibiotiques, et donc une diminution des bactéries intestinales bénéfiques, des probiotiques qui peuvent aider à rééquilibrer leur flore intestinale.
Certaines femmes développent une intolérance au lactose en vieillissant, alors l’incorporation de lait sans lactose, de fromage blanc et de yaourt dans leur alimentation leur permettra de continuer à consommer des produits laitiers et les aidera à couvrir leurs besoins en calcium.
Scarlata recommande aux clientes de suivre un régime pauvre en lactose si les gaz et les ballonnements sont liés à la consommation de lait. Et elle conseille aux patients de boire six à huit verres d’eau de 8 onces par jour et de manger des quantités adéquates de fibres (environ 25 g/jour) qui sont moins gazeuses, comme les graines de chia, les graines de citrouille, les fraises et les pommes de terre cuites au four avec la peau plutôt que de choisir des fibres d’inuline ou de blé entier, qui peuvent causer plus de troubles gastro-intestinaux.
Changement des besoins en nutriments
En ce qui concerne les besoins en nutriments, les femmes qui ont atteint la ménopause n’ont pas besoin d’autant de fer qu’avant, car elles n’ont plus leurs règles ; l’ANR passe de 18 à 8 mg/jour.
L’acide folique, qui aide à protéger les enfants à naître contre les anomalies du tube neural dans l’utérus, n’est plus un sujet de préoccupation depuis que les femmes ménopausées ne peuvent plus tomber enceintes. Certaines recherches suggèrent qu’une trop grande quantité d’acide folique provenant d’aliments enrichis et de suppléments peut augmenter le risque de certains cancers,21 il est donc important de discuter des suppléments d’acide folique et des aliments enrichis avec les femmes ménopausées.
Parce que le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de prise de poids augmente après la ménopause, aider les femmes à choisir un régime riche en nutriments mais de densité calorique plus faible est essentiel, tout comme choisir des graisses saines, des sources de protéines maigres, des produits laitiers faibles en matières grasses ou des substituts de produits laitiers, et beaucoup de fruits et de légumes.
Pensées finales
Alors que les femmes d’âge moyen sont confrontées à de nombreux défis, tels que les changements hormonaux qui entraînent une prise de poids, une perte de masse osseuse et musculaire, et des problèmes digestifs, elles peuvent faire beaucoup de choses avec l’aide des diététiciens pour commencer une transition saine vers les années post-ménopausées. Conseiller les clientes sur l’importance de répartir uniformément les protéines entre les repas, de manger des aliments riches en nutriments, de consommer moins de calories en raison de la réduction des besoins énergétiques, de consommer des quantités adéquates de vitamine D et de calcium, et de pratiquer une activité physique telle que des exercices d’aérobic et de musculation permettra de brûler les graisses indésirables, de développer les muscles et les os, et de prévenir les maladies métaboliques.
Les diététiciens peuvent aider les femmes à réaliser que les changements corporels commencent bien avant la mi-vie, et qu’elles peuvent bénéficier de savoir à quoi s’attendre à l’avance et comment prévenir au mieux les effets négatifs du vieillissement. Les diététiciens sont parfaitement placés pour donner aux femmes les moyens d’agir avant, pendant et après la ménopause afin qu’elles puissent vivre le plus sainement possible et leur faire savoir que le meilleur reste à venir.
– Maryann Jacobsen, MS, RD, est une rédactrice indépendante basée à San Diego.
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