Hey,
Alors je vais juste me lancer. Je suis assez soucieux de mon poids (oui, je sais que c’est une erreur).
Je suis récemment revenu de mon aide pour les feux de brousse et je ne faisais que du cardio, et j’avais pris un kilo ou deux.
J’étais bouleversé, et j’ai immédiatement sauté pour me défoncer à la salle de sport avec le programme « body attack » de Les Mils.
Je m’entraîne généralement 6 jours par semaine et je surveille mes calories assez intensément.
En tout cas, j’ai constaté que je me sens juste ballonné ou lourd autour de mon estomac et de mes jambes. Même si je me suis beaucoup entraîné avec le body attack et que je surveille mes calories et que je bois beaucoup d’eau, je retiens le poids. Je suis frustré et je ne sais pas quoi faire. Est-il possible de retenir du liquide en faisant de la résistance ? Y a-t-il quelque chose qui m’échappe ici ?
Je cherche des conseils. – RJ
Je ne compte plus le nombre de fois où je me suis retrouvé dans cette même position. J’ai finalement trouvé la motivation pour commencer à faire de l’exercice, je me suis traîné tout entier à la salle de sport, j’ai passé 30 précieuses minutes de mon temps à utiliser le tapis roulant ou le vélo stationnaire et à faire nerveusement quelques mouvements sur les machines de musculation, pour revenir à la balance de poids corporel à la maison plus tard ce soir-là ou après quelques jours de cette routine pour découvrir… que j’avais en fait pris quelques kilos. Quel était l’intérêt de tout cela, si cela ne faisait même rien, et par » faire quelque chose « , je veux dire me rendre plus petite et plus attirante ?
Selon tous les contenus que j’avais vus sur l’exercice et les régimes, il était juste, et même raisonnable, d’attendre des résultats RAPIDES. S’il y avait tant de programmes qui promettaient de perdre beaucoup de kilos en une semaine, il est certain que faire de mon mieux pour aller à la salle de sport et transpirer – travailler encore plus fort que ce que ces séances d’entraînement pour faire exploser les graisses semblaient me demander – aurait dû faire encore plus pour m’aider à perdre du poids. Lorsque non seulement cela n’aidait pas, mais semblait aggraver activement la situation, je jetais inévitablement toute l’idée à la poubelle et passais à autre chose sans exercice, puisque cela semblait » ne rien faire « .
Le truc, c’est que je me trompais sur l’utilité de l’exercice – ou du moins, je me concentrais sur les mauvaises choses et j’en attendais trop. Comme beaucoup de gens, je ressentais une pression incroyable pour perdre du poids et être maigre, malgré le fait que j’avais déjà un poids santé ; si j’avais vraiment besoin de perdre de la graisse corporelle dans l’intérêt de ma santé, un médecin me l’aurait dit, et je n’avais jamais reçu ce conseil.
Etre hyper-focalisé sur la perte de poids m’a conduit à vraiment me détester, et j’ai développé une relation antagoniste et destructrice avec mon corps ; alors qu’en me concentrant sur les avantages de l’exercice, comme devenir plus fort et me sentir plus capable et avoir plus d’énergie, j’ai pu construire une relation constructive, manger plus de nourriture et mieux dormir.
Je sais que ce n’est pas aussi simple que « simplement se concentrer sur différentes choses » pour n’importe qui. Mais nous devrions remettre en question la « perte de poids » en tant que poursuite culturellement valable, et essayer d’apprendre à voir nos idéaux corporels comme toxiques et que tout cela fait partie d’une course de rat de merde pour nous distraire de prendre réellement soin de nous-mêmes et de voir clairement les problèmes du monde (oui, j’ai, en fait, lu The Beauty Myth).
Mais même si je l’avais fait, il y a une poignée de principes qui s’appliquent ici en dehors de cela et qui pourraient vous aider à comprendre ce qui se passe.
L’exercice seul n’est pas une balle magique pour la perte de graisse corporelle
Une grande partie du battage médiatique autour de l’exercice se concentre sur les calories brûlées. Vous le voyez dans MyFitnessPal, dans les applications d’exercice, et sur les machines cardio à la salle de sport. Cela nous amène à voir le processus comme de simples mathématiques : si une livre représente 3500 calories, et que l’elliptique à la salle de sport dit que je brûle 600 calories en 45 minutes d’exercice, je devrais pouvoir perdre une livre en environ quatre jours, perdre dix livres en environ cinq semaines, et perdre quarante livres en cinq mois.
Malheureusement, la précision de ces chiffres peut varier énormément, en particulier pour les machines cardio. Par exemple, courir sur un tapis de course plat n’est pas la même chose que courir sur le sol à la même vitesse, mais le compteur de calories de la machine pourrait vous faire croire que c’est la même chose. De même, on ne peut pas simplement brûler plus de calories plus on fait de l’exercice. Mais surtout, perdre de la graisse corporelle nécessite un « déficit calorique » global, ce qui signifie que ce que nous mangeons fait également partie de l’équation.
Il n’est pas rare qu’une nouvelle routine d’exercice stimule l’appétit des gens et les amène à moins bouger en dehors de l’exercice, voire à prendre du poids. Cela ne veut absolument pas dire « soyez sévère avec vous-même en ce qui concerne la nourriture ainsi que l’exercice pour obtenir les résultats que vous recherchez. » Cela signifie que vous avez probablement besoin d’un certain temps pour vous adapter à votre nouvelle habitude, et même si perdre de la graisse corporelle était l’objectif ultime (ce qui, encore une fois, n’est pas une décision que quiconque devrait prendre seul parce qu’il aspire à ressembler à Karlie Kloss), sur la base des résultats de la plupart des gens, il sera finalement décourageant d’essayer de suivre à double titre « commencer à prendre l’habitude de faire de l’exercice » et « perdre du poids ». »
Evidemment, l’exercice peut et fait changer le corps des gens – des changements juste dans la composition corporelle, ou la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre, sans aucun poids réellement perdu, peuvent faire une énorme différence dans l’apparence d’une personne. Mais pour moi, cela s’est produit sur une échelle de plusieurs mois et années, et seulement avec des périodes où je mangeais beaucoup plus que je ne l’avais jamais fait afin de m’aider à reconstruire les muscles que j’avais perdus pendant des années de régime agressif. Mais je suis aussi beaucoup plus heureux aujourd’hui, avec quelque 25 livres de plus qu’à mon plus jeune âge. Dans la période la plus sombre de mon alimentation désordonnée, je n’aurais même pas cru que cela était possible.
Vous mentionnez que vous avez surveillé vos calories, mais ce n’est pas toujours une solution miracle non plus.
La perte de poids devrait se faire assez lentement, et il est possible d’être trop extrême
Il peut être surprenant pour beaucoup d’apprendre que diverses publications ou produits de pacotille poussant des régimes ou des programmes qui vous promettent de « perdre dix livres en cinq jours ! » ne reflètent pas une perte de poids saine, et encore moins un mode de vie sain. Le livre Renaissance Woman, de la société de nutrition et de coaching sportif Renaissance Periodization, contient ici des informations utiles ainsi qu’un exemple :
« Les données actuelles suggèrent que le juste milieu le plus productif pour un déficit calorique est celui qui entraîne des pertes comprises entre 0,5% et 1,0% du poids corporel par semaine. Cela signifie que pour une femme qui pèse 150lbs, un très bon début pour un objectif de perte de poids hebdomadaire se situe quelque part entre 0,75lbs et 1,5lbs. Cela ne semble pas beaucoup, mais un régime de 12 semaines à ce rythme (même avec une valeur moyenne d’environ 1lb par semaine) conduira à un poids corporel d’environ 138lbs. »
Vous le remarquerez, il s’agit d’un rythme de perte de poids beaucoup plus lent que celui que de nombreux produits de régime commercialisent dans leurs publicités ou témoignages. Tout le monde veut des résultats rapides, mais « rapide » ne signifie pas « sain » ou « durable ». Il y a également un certain nombre d’effets négatifs sur la santé qui vont de pair avec le fait d’essayer de perdre du poids trop rapidement pendant trop longtemps, y compris la perte de masse musculaire et le fait de bousiller votre métabolisme et vos hormones de telle sorte que votre corps passe en « mode famine » et essaie de conserver son énergie en réponse au fait d’avoir moins de calories pour s’exécuter (c’est ainsi que les personnes qui suivent un régime pendant très longtemps, même celles qui sont en surpoids, peuvent continuer à manger une très maigre quantité de calories et ne pas perdre plus de poids, ou même en prendre).
Si vous avez réellement besoin de perdre du poids, il y a une bonne façon de le faire, qu’un médecin ou un diététicien peut vous aider et qui ne devrait jamais impliquer de vous affamer. Bien que les déficits caloriques à travers l’exercice et la nourriture soient ce qui produit la perte de graisse corporelle, cela ne signifie jamais que « plus on fait d’exercice et moins on mange, plus la perte de graisse corporelle se produit. »
L’exercice peut provoquer certains changements biologiques qui ressemblent à une « prise de poids »
L’exercice, et en particulier soulever des poids lourds comme j’aime le faire et comme j’aimerais que plus de gens le fassent, construit les muscles en les déchirant afin que les corps les reconstruisent plus forts qu’avant avec le carburant que nous leur donnons (nourriture, eau, repos). À court terme, les muscles réagissent en retenant davantage de glycogène (carburant musculaire), ce qui leur permet également de retenir davantage d’eau, en prévision de la prochaine séance d’entraînement. C’est une bonne chose, biologiquement nécessaire. Mais cela signifie que, comme pour ce qui précède, il peut s’écouler plusieurs semaines avant que vous ne vous adaptiez.
Pour cette raison, les balances sont un indicateur particulièrement trompeur des progrès au début, et il vaut mieux essayer de rester concentré sur ce que vous ressentez, et sur ce que vous faites réellement dans la salle de sport (soulever des poids plus lourds ? Courir plus vite et plus loin ? Mais surtout, soulever des poids plus lourds). Lorsque j’ai commencé à faire de la musculation, j’ai constaté qu’en essayant de me concentrer sur ce cycle constructif de manger et de me reposer pour que mes séances d’entraînement se passent bien, mon attention sur mon apparence a commencé à passer au second plan.
Nos corps peuvent fluctuer beaucoup mois après mois, en particulier pour les personnes ayant des profils hormonaux qui vont de pair avec un cycle menstruel
C’est un point plus mineur, mais la rétention d’eau et le ballonnement sont des effets secondaires réels et normaux des hormones qui vont de pair avec les menstruations, et peuvent faire plusieurs livres de différence à travers un mois. Renaissance Woman et de nombreuses autres ressources qui conseillent les athlètes sur la perte de graisse corporelle dans l’intérêt de la santé et des capacités préconisent d’utiliser le poids corporel comme l’un des nombreux points de données – les » photos de progrès « , par exemple, qui peuvent être déclencheuses pour certains, peuvent être un autre point de données utile et aider à montrer les changements là où les balances ne le font pas. Un autre point de données est la façon dont vous vous sentez globalement !
Mais le poids corporel d’un jour donné peut être affecté par la quantité d’eau que vous avez bue ce jour-là, la quantité de sel ou de glucides que vous avez mangée, et même le stress que vous subissez. Pour cette raison, il est préférable de considérer à nouveau le poids corporel comme un point de données à travers les semaines et les mois, par Femme Renaissance, et non au jour le jour, si c’est un problème auquel vous êtes confronté.
En tant que guide plus détaillé pour la gestion de la composition corporelle et la construction musculaire, j’ai trouvé Renaissance Woman un guide extrêmement utile si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur les tenants et les aboutissants ici à partir d’une source axée sur la santé et la fonction, et non sur l’esthétique ; Je ne peux pas le recommander assez, mais je ne peux pas non plus recommander assez de consulter un médecin ou un diététicien au sujet de vos préoccupations, parce qu’ils savent tout cela ainsi que « beaucoup plus que moi » ; tout ce que je peux faire ici est de fournir un certain réconfort scientifique en tant que compatriote femme que tout cela est difficile et délicat, et de vous rassurer que vous méritez beaucoup plus de soutien et beaucoup moins de honte et de culpabilité personnelles que vous semblez vous imposer.
Je veux aussi vous rassurer en vous disant que vous êtes bien plus que, et qu’il y a bien plus dans la vie que, votre poids corporel. C’est une chose complexe, pas la meilleure mesure de la santé, et plus nous y pensons tous de manière dépassionnée en tant que point de données, mieux c’est pour littéralement tout le monde. Vous avez combattu les feux de brousse, putain ! Héros absolu du changement climatique ! Vous méritez d’être fier de ce que votre corps peut faire. Comme tout, ce n’est un parcours facile pour aucun d’entre nous, mais j’espère que vous pourrez trouver un moyen d’accéder à ce sentiment.
Disclaimer : Casey Johnston n’est pas un médecin, un nutritionniste, un diététicien, un entraîneur personnel, un physiothérapeute, un psychothérapeute, un docteur ou un avocat ; elle est simplement quelqu’un qui a fait beaucoup de, et lu beaucoup de, poids et haltères.
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