Per questo esercizio, daremo un grido al ragazzo con uno dei più noti six-pack nel settore – Bruce Lee. Nessuno può negare il suo fisico di classe mondiale. Ma, a differenza della maggior parte dei ragazzi, lui non era solo strappato, era forte. E una delle ragioni della sua forza erano alcuni degli esercizi avanzati di peso corporeo che usava nel suo allenamento. Uno di questi esercizi era il Dragon Flag.
Oh, non sei ancora convinto? Permettetemi di tirare in ballo Rocky da Rocky IV (anche se Rocky III era il migliore!) Sly era al suo apice e voleva mostrare quanto duramente si stava allenando per conquistare il malvagio russo. Quindi, ancora una volta, la Dragon Flag è stata tirata fuori.
Le Dragon Flag vengono eseguite sostenendosi duramente su una panca o una superficie dura, mentre si bloccano le braccia in una posizione fissa. Le gambe vengono spinte in alto come se si stesse eseguendo un crunch inverso. Da lì, il sollevatore si abbasserà verso il basso non permettendo a nessuna parte del corpo di toccare la panchina tranne la parte superiore della schiena. Questo è un importante segnale di forma. Questo rende l’esercizio molto più difficile. Il sollevatore abbassa il corpo fino a quando non è proprio sopra la panca. L’altro importante spunto di allenamento è quello di assicurarsi che quando il sollevatore si rialza, NON si piega in vita, ma piuttosto solleva tutto il corpo come è stato abbassato, in linea retta.
Perché le Dragon Flags sono buone?
Le Dragon Flags colpiscono l’intero tronco. L’intero torso è (e dovrebbe essere considerato) il nucleo. I movimenti isolati che tentano di colpire un solo gruppo muscolare non sono efficaci nel mondo reale. Una maggiore rigidità del tronco per squat, deads, bench press, clean & press, eventi sportivi, atleti, sviluppo della potenza, ecc… si sviluppa con le Dragon Flags. Una tensione di lunga durata (statica e che impegna i modelli di movimento dell’allenamento della forza) insieme a un impegno di tutto il corpo sarà sempre preferito nel lungo periodo.
Quando incorporare le Dragon Flags
In genere le inseriamo dopo l’allenamento. Sappiamo che gli atleti sono già riscaldati e che nessuno dei loro esercizi primari sarà influenzato dal recupero delle Dragon Flags. Si tratta di un movimento molto potente e il recupero completo tra le serie è un must per dare il massimo sforzo ad ogni tentativo.
Se non riesco a fare le Dragon Flag, cosa faccio?
È possibile modificare le Dragon Flags per renderle più facili se non si possono eseguire subito. Mi ci è voluto molto tempo per essere in grado di iniziare a colpirle regolarmente. Puoi semplicemente eseguire i negativi. Abbassate il più lentamente possibile e poi lasciate cadere i piedi sulla panca e risalite al punto di partenza. Potresti abbassare lentamente il più possibile e poi piegare le ginocchia verso il petto invece di alzarle e mantenere il corpo dritto. Questo sarebbe considerato il livello successivo. Se riesci a colpire i rimbocchi delle ginocchia e a controllare il negativo fino a un punto di arresto sopra la panca e con il corpo in linea retta, puoi passare all’esecuzione completa.
Bandiere a drago
Come vedrai nel video, ho fatto 5 ripetizioni nel primo set. Penso che avrei potuto colpire un paio di più con una buona forma. Nel secondo set, butto su UN peso da 10 libbre alla caviglia e ci riprovo. Dovrete controllare il video per vedere come ho fatto!