Para construir um físico maior e mais magro, tanto os fisiculturistas como os homens comuns recorrem frequentemente à mesma estratégia: comer tudo à vista, ou “volumizar”, e depois queimar gordura, ou “cortar”, reduzindo calorias e comendo mais limpo para revelar o novo músculo por baixo. Funciona, mas leva tempo e pode causar-lhe danos a longo prazo a nível celular – e pode tornar muito difícil manter-se magro a longo prazo.
Quando o seu objectivo é cortar gordura e construir músculo o mais rápido possível, no entanto, a contabilização de cada caloria de uma só vez pode condensar estas duas fases numa fase supereficiente de “bulking limpo”, permitindo-lhe construir músculo e queimar gordura simultaneamente, e finalmente emergir com o seu melhor corpo de sempre.
As receitas despojadas neste plano de refeição são elaboradas para um défice calórico com amplas proteínas de alta qualidade e uma quantidade moderada de hidratos de carbono que, quando combinados, queimam gordura, estimulam o crescimento de novo músculo, e satisfazem as exigências de recuperação do treino de alta intensidade, com base anaeróbica. Também aumentam o valor nutricional à medida que o dia avança, permitindo queimar gordura na primeira parte do dia e depois direccionar a maior parte da sua alimentação diária para o crescimento muscular.
Teste-o durante seis semanas e ver.
Breakfast: Café
Comece o seu dia com 12 onças de café preto, que contém apenas quatro calorias e proporciona benefícios termogénicos que fazem aumentar a sua taxa metabólica, segundo um estudo publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism. Pode usar qualquer método para fazer o seu café. Gostamos da prensa francesa.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de café moído grosseiro
- 12 oz água
Instruções:
- Põe o café numa prensa francesa e adiciona água. Fechar a tampa (não mexer) e deixar em repouso durante 4 minutos.
- Prensar o êmbolo suavemente usando apenas o peso da sua mão até chegar ao fundo. Verter e servir imediatamente.
Nutrição: 4 calorias; 0g proteína; 0g carboidratos; 0g gordura; 0g fibra
Total tempo: 6 min.
Need para comer alguma coisa de manhã? Os seres humanos evoluíram num ciclo de jejum e alimentação. Passámos a maior parte da nossa existência a jejuar ou a comer mais leve durante o dia, enquanto seguimos activamente, caçamos e recolhemos os nossos alimentos. Passámos a noite a relaxar e a banquetear-nos com a maioria, se não toda, da nossa ingestão diária de alimentos. Esta estrutura encaixa com os nossos instintos naturais e padrões sociais. Não é tudo ou nada, no entanto, e se não conseguir absolutamente não comer durante algumas horas depois de acordar, aqui estão algumas opções que não prejudicarão os seus resultados: ¼ chávena de nozes, uma porção de fruta, 8 oz de carne magra, 4 ovos, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural.
Almoço: Salmão e abacate
Oito onças de salmão fornecem uma incrível quantidade de 45 gramas de proteína muscular, e os ácidos gordos ómega-3 saudáveis reduzem a inflamação para acelerar a recuperação.
Ingredientes:
- 8 oz de salmão (ou bife de flanco ou peito de frango)
- 1 colher de chá de azeite sal e pimenta a gosto?
- ½ abacate (ou 3 ovos; ou 1⁄2 chávena de amêndoas, caju ou nozes de macadâmia)
p>Instruções:
- Salmão de bolota com azeite, salpicar sal e pimenta a gosto, e grelhar ?durante 5 minutos de cada lado.
li>Cortar o abacate ao meio e servir.
Nutrição: 483 calorias; 47g de proteína; 9g de carboidratos; 29g de gordura; 7g de fibra
Total tempo: 13 min.
Dinheiro: Lombo de porco e batatas
Misturámos arroz branco e batatas. Se não gosta de batatas, utilize 3-4 chávenas de arroz branco para os seus hidratos de carbono. Se o arroz não for o seu prato, 24 onças de batatas cobrirão as suas bases.
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de óleo de canola
- 1 ½ batata vermelha, cortada
- 1 batata doce grande, cortada
- 8 oz de lombo de porco (ou bisão, frango, ou salmão)
- 1 chávena de arroz branco
- ½ pimenta vermelha, cortada
- 2 colheres de sopa de cebola vermelha, cortada
- 1 chávena de floretes de brócolos
- ½ chávena de cenouras, picadas
Instruções:
- Calor 1 colher de sopa de óleo numa frigideira antiaderente de altura média. Saltear batatas vermelhas e doces, mexendo frequentemente, até ficarem ligeiramente douradas, durante cerca de 12 minutos. Limpar a frigideira, adicionar 2 colheres de sopa de óleo, e cozinhar o lombo de porco durante cerca de 3 minutos de cada lado.
- Cogar arroz de acordo com as instruções de embalagem.
- Calecer 1 colher de sopa de óleo numa frigideira antiaderente em lume médio-alto. Pimenta vermelha salteada, cebola, brócolos, e cenouras, mexendo frequentemente, até ficar tenra e ligeiramente dourada, durante cerca de 10 minutos.
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