Aby zbudować większą i szczuplejszą sylwetkę, kulturyści i przeciętni faceci często stosują tę samą strategię: jedzenie wszystkiego, co jest w zasięgu wzroku, czyli „nabijanie”, a następnie spalanie tłuszczu, czyli „obcinanie” poprzez redukcję kalorii i czystsze jedzenie, aby odsłonić nowe mięśnie. To działa, ale wymaga czasu i może spowodować długotrwałe szkody na poziomie komórkowym – i może sprawić, że bardzo trudno będzie utrzymać szczupłą sylwetkę na dłuższą metę.
Gdy twoim celem jest zrzucenie tłuszczu i zbudowanie mięśni tak szybko, jak to możliwe, jednak rozliczanie się z każdej kalorii na raz może skondensować te dwie fazy w jedną superwydajną fazę „czystego bulkingu”, umożliwiając ci jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, a ostatecznie pojawienie się z najlepszym ciałem w historii.
Odarte przepisy w tym planie posiłków są opracowane dla deficytu kalorycznego z dużą ilością wysokiej jakości białka i umiarkowaną ilością węglowodanów, które w połączeniu spalają tłuszcz, pobudzają wzrost nowych mięśni i spełniają wymagania regeneracji wysokiej intensywności treningu beztlenowego. Zwiększają one również wartość odżywczą w miarę upływu dnia, pozwalając na spalanie tłuszczu w pierwszej części dnia, a następnie kierując większość dziennego odżywiania na wzrost mięśni.
Spróbuj przez sześć tygodni i przekonaj się.
Śniadanie: Kawa
Zacznij swój dzień od 12 uncji czarnej kawy, która zawiera tylko cztery kalorie i zapewnia korzyści termogeniczne, które powodują wzrost tempa metabolizmu, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Annals of Nutrition and Metabolism. Do przygotowania kawy możesz użyć dowolnej metody. My lubimy prasę francuską.
Składniki:
- 2 łyżki grubo zmielonej kawy
- 12 uncji wody
Instrukcje:
- Wsyp kawę do prasy francuskiej i dodaj wodę. Zamknij pokrywę (nie mieszaj) i pozostaw na 4 minuty.
- Naciśnij delikatnie tłok, używając tylko ciężaru dłoni, aż osiągnie dno. Wlej i podawaj natychmiast.
Składniki odżywcze: 4 kalorie; 0g białka; 0g węglowodanów; 0g tłuszczu; 0g błonnika
Całkowity czas: 6 min.
Musisz coś zjeść rano? Ludzie ewoluowali w cyklu postu i karmienia. Większość naszego istnienia spędziliśmy na czczo lub jedząc lżej w ciągu dnia, aktywnie tropiąc, polując i zbierając pożywienie. Wieczorem odpoczywamy i ucztujemy, wykorzystując większość, jeśli nie całość, naszego dziennego pożywienia. Taka struktura pasuje do naszych naturalnych instynktów i wzorców społecznych. Jeśli jednak nie możesz sobie poradzić z niejedzeniem przez kilka godzin po przebudzeniu, oto kilka opcji, które nie zaszkodzą twoim wynikom: ¼ filiżanki orzechów, porcja owoców, 8 uncji chudego mięsa, 4 jajka lub 2 łyżki naturalnego masła orzechowego.
Lunch: Łosoś i awokado
Osiem uncji łososia dostarcza niesamowitych 45 gramów budującego mięśnie białka, a zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, aby przyspieszyć regenerację.
Składniki:
- 8 uncji łososia (lub stek z boczku lub pierś z kurczaka)
- 1 łyżka oliwy z oliwek sól i pieprz do smaku?
- ½ awokado (lub 3 jajka; lub 1⁄2 szklanki migdałów, nerkowców, lub orzechów makadamia)
Instrukcje:
- Posmaruj łososia oliwą, posyp solą i pieprzem do smaku, i piecz ?przez 5 minut z każdej strony.
- Przekrój awokado na pół i podawaj.
Odżywianie: 483 kalorie; 47g białka; 9g węglowodanów; 29g tłuszczu; 7g błonnika
Całkowity czas: 13 min.
Obiad: Schab i ziemniaki
Połączyliśmy biały ryż i ziemniaki. Jeśli nie lubisz ziemniaków, użyj 3-4 filiżanek białego ryżu, aby uzyskać węglowodany. Jeśli ryż nie jest dla ciebie, 24 uncje ziemniaków pokryją twoje zapotrzebowanie.
Składniki:
- 4 łyżki oleju rzepakowego
- 1 ½ czerwonego ziemniaka, pokrojonego w kostkę
- 1 duży słodki ziemniak, pokrojony w kostkę
- 8 uncji polędwicy wieprzowej (lub bizona, kurczaka, lub łososia)
- 1 filiżanka białego ryżu
- ½ czerwonej papryki, pokrojonej w plastry
- 2 łyżki czerwonej cebuli, pokrojonej w plastry
- 1 filiżanka brokułów
- ½ filiżanki marchwi, pokrojonej
Instrukcje:
- Rozgrzej 1 łyżkę oleju na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Smażyć czerwone i słodkie ziemniaki, często mieszając, aż lekko zbrązowieją, przez około 12 minut. Wyczyść patelnię, dodaj 2 łyżki oleju i smaż polędwiczki wieprzowe przez około 3 minuty z każdej strony.
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Podgrzej 1 łyżkę oleju na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Smażyć czerwoną paprykę, cebulę, brokuły i marchew, często mieszając, aż zmiękną i lekko zbrązowieją, przez około 10 minut.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!