Pour cet exercice, nous allons donner un coup de chapeau à celui qui possède l’un des six-packs les plus connus de la biz : Bruce Lee. Personne ne peut nier son physique de classe mondiale. Mais contrairement à la plupart des gars, il n’était pas seulement musclé, il était fort. Et l’une des raisons de sa force était certains des exercices de musculation avancés qu’il utilisait dans son entraînement. L’un de ces exercices était le Dragon Flag.
Oh, vous n’êtes toujours pas convaincu ? Laissez-moi vous lancer Rocky de Rocky IV (même si Rocky III était le meilleur !) Sly était à son apogée et voulait montrer à quel point il s’entraînait dur pour conquérir le méchant Russe. Donc, là encore, le Dragon Flag a été sorti.
Les Dragon Flags sont exécutés en s’appuyant fermement sur un banc ou une surface dure, tout en verrouillant les bras dans une position fixe. Les jambes sont poussées vers le haut comme si vous exécutiez un crunch inversé. De là, l’haltérophile s’abaisse en ne laissant aucune partie de son corps toucher le banc, à l’exception du haut de son dos. Il s’agit d’une indication importante de la forme. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile. L’haltérophile abaisse son corps jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du banc. L’autre indice d’entraînement important est de s’assurer que lorsque l’haltérophile se relève, il ne plie PAS la taille, mais qu’il relève tout son corps comme il a été abaissé, en ligne droite.
Pourquoi les Dragon Flags sont-ils bons ?
Les Dragon Flags frappent tout le torse. L’ensemble du torse est (et devrait être considéré comme) le noyau. Les mouvements isolés qui tentent de cibler un seul groupe musculaire ne sont pas efficaces dans le monde réel. Plus de rigidité du torse pour les squats, les deads, le bench press, le clean & press, les événements sportifs, les athlètes, le développement de la puissance, etc…vous le nommez, est développé avec les Dragon Flags. Une tension de longue durée (statique et engageant des schémas de mouvements de musculation) accompagnée d’un engagement de tout le corps sera toujours préférée à long terme.
Quand incorporer les Dragon Flags
Nous les engageons généralement après l’entraînement. Nous savons que les athlètes sont échauffés à ce moment-là et aussi qu’aucun de leurs levées primaires ne sera affecté par la récupération de faire les Dragon Flags. Ce sont des mouvements sérieusement puissants et une récupération complète entre les séries est indispensable pour donner un effort total à chaque tentative.
Si je ne peux pas faire un Dragon Flag, que dois-je faire ?
Vous pouvez modifier les Dragon Flags pour les rendre plus faciles si vous ne pouvez pas les exécuter tout de suite. Il m’a fallu beaucoup de temps pour pouvoir commencer à les frapper régulièrement. Vous pouvez simplement effectuer des négations. Descendez aussi lentement que possible, puis laissez tomber vos pieds sur le banc et remontez jusqu’au point de départ. Vous pouvez descendre lentement aussi loin que possible, puis ramener vos genoux vers votre poitrine au lieu de remonter et de garder votre corps droit. Cela serait considéré comme le niveau supérieur suivant. Si vous pouvez réussir les rentrées de genoux ET contrôler le négatif jusqu’à un point d’arrêt au-dessus du banc et avec votre corps en ligne droite, vous pouvez alors passer à l’exécution complète.
Dragon Flags
Comme vous le verrez dans la vidéo, j’ai atteint 5 répétitions sur la première série. Je pense que j’aurais pu en frapper deux de plus avec une bonne forme. Dans la deuxième série, j’ai ajouté UN poids de 10 livres pour les chevilles et j’ai recommencé. Vous devrez regarder la vidéo pour voir comment j’ai fait!